Можно ли заниматься спортом во время беременности? (Часть 2)

До сих пор существуют десятки мифов о фитнесе во время беременности. Вы, возможно, слышали, что тренировкам на спине после срока 16 недель надо сказать решительное «нет»! «Это же старая школа», – закатывая глаза, говорит Джоан Мерфи (соучредитель программы для беременных в лондонских спортзалах) и поясняет: «Всё зависит от положения ребёнка. Он может лечь так, что надавит на сосуд, поставляющий свежую кровь к сердцу, и перекроет поток. Но если ребёнок сделает это, Вы почувствуете. Это будет некомфортно, и Вы перевернётесь. Вы почувствуете, нужно ли лежать на спине. К тому же, чтобы прокачать мышцы кора (средней части тела), не обязательно лежать на спине, есть много других способов. И вот что действительно важно на протяжении всей беременности, так это работа с ягодичными мышцами, потому что они будут удерживать ваш таз в стабильном положении. Это поможет облегчить боль в спине.»

А как быть с гантелями, гирями, штангами? Официальный совет – избегать поднятия любых тяжестей во время беременности, включая детей, если они у вас уже есть. Но, как знают многие беременные женщины, следовать такому совету не всегда возможно. «Есть риск растянуть мышцы, там же всё взаимосвязано», – говорит Мерфи, кивая на мой живот. «Но вообще силовые нагрузки – это самое главное во время беременности. Вы должны укрепить мышцы тела. Рискованно поднимать большой вес над головой с большим напряжением, если вы не привыкли к этому. Но если Вы уже поднимали вес ранее, просто уменьшите его на 20% во время беременности». К третьему триместру из рекомендованных нагрузок можно назвать йогу, растяжку и тренировку мышц, чтобы подготовиться к предстоящим родам.

Те, кто предлагает воздержаться от физических нагрузок во время беременности, почему-то забывают о связи между физическим здоровьем и душевным равновесием, которая может стать даже более важной в этот период жизни женщины. А вот Королевский колледж психиатров Великобритании рекомендует занятия спортом как ключевой фактор поддержания душевного здоровья беременных женщин. И недавнее исследование Университета Саутгемптона показало, что нагрузки умеренной интенсивности взаимосвязаны с более низким уровнем предродовой депрессии, которая затрагивает каждую десятую женщину в тот или иной момент беременности.

«Фитнес предлагает вам передышку, отвлекает от Вашего телефона, погружает в комфортную атмосферу. И тут важную роль играет дыхание. Если Вы испытываете стресс или депрессию или просто переживаете по какому-то поводу, Вам нужно дышать правильно. И упражнения помогут это сделать».

Приседание в выпаде (бёдра, ягодицы)

1. Встаньте ноги на ширине плеч, руки на пояс

2. Перенесите вес тела на левую ступню, сделайте большой шаг назад правой ногой и поставьте её позади левой ноги (это называется скрещенный сзади шаг)

3. Опускайте правое колено к полу, держите спину прямо и вертикально. Старайтесь, чтобы оба коленных сустава были согнуты под прямыми углами

4. Сохраняйте напряжение мышц средней части туловища, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой

Сделайте по 10 приседаний каждой ногой, отдохните 30 секунд. Постарайтесь сделать 3 подхода.

Широкое приседание (ягодицы, задняя поверхность бёдер)

1. Поставьте ноги гораздо шире плеч, носки врозь

2. Опустите нижнюю часть тела вниз и назад, при этом вес тела перенесите на пятки так, чтобы Ваши колени были на одной линии с носками и Вы могли видеть пальцы ног перед коленями

3. Пытайтесь держать верхнюю часть тела вертикально, плечи назад и вниз. Сохраняйте напряжение мышц кора (средней части тела)

4. Чтобы подняться, присядьте ещё ниже, а потом напрягите мышцы тазового дна и задействуйте ягодицы

Повторите 10 раз, отдохните 30 секунд. Постарайтесь выполнить 3 подхода.

Поза треугольника (бёдра, косые мышцы живота)

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Поверните левую ступню носком наружу и поднимите правую руку

2. Напрягите бёдра и мышцы кора, как бы прижимая ребёнка к спине

3. Сместите бёдра вправо и наклонитесь влево, смотря при этом вверх на правую руку. Старайтесь вытянуть спину насколько это возможно. Если при этом чересчур напрягается шея, смотрите не вверх, а вниз, на пол

4. Постарайтесь максимально расслабить грудную клетку, при этом сохраняйте напряжение в ногах

Удерживайте позу 30 секунд, вернитесь в исходное положение, повторите по 3 раза с каждой стороны.

Планка (мышцы кора, плечи)

1. Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами, колени прямо под бёдрами

2. Сведите лопатки назад и постарайтесь как бы прижать ребёнка к спине, напрягая мышцы кора (средней части тела)

3. Подожмите пальцы ног, плечи оставьте в том же положении, поднимите колени над полом и напрягите мышцы кора. Удерживайте планку 5-10 секунд, потом опустите колени на пол

Повторите 5 раз.

Продень иглу (плечи, верхняя и средняя часть спины)

1. Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами, колени прямо под бёдрами

2. На вдохе поднимите правую руку вверх, взглядом следите за рукой

3. На выдохе проденьте правую руку под левую руку, тянитесь пальцами правой руки как можно дальше

4. Вдохните и снова поднимите правую руку вверх

5. Продолжайте выполнять упражнение и дышать, на 10-ом повторе удерживайте положение из пункта 3 в течение 5 глубоких вдохов. Позвольте плечу расслабиться на полу в этом «продетом» состоянии