Мышцам нужны 2 грамма углеводов

Многие молодые атлеты думают, что в росте мышц им помогут гейнеры – белково-углеводные смеси. Так часто говорят консультанты в магазинах спортпита.

Эти консультанты говорят, что для роста чистой массы нужны протеины, а для роста общей массы гейнеры.

Если у вас есть лишний жир, то вам порекомендуют купить чистый протеин, но если вы вообще худой – без мышц и жира, то вас могут определить, как хардгейнера и порекомендовать гейнер.

Углеводы делают ленивым

Действительно, мышцы лучше растут от белков и углеводов – без углеводов они растут очень тяжело. Однако, есть практики силового тренинга, – например, кроссфит с палеодиетой, – где к углеводам относятся с презрением: «углеводы делают тело ленивым». Это тоже правда.

Самое трудное – это найти равновесие между тренировками и углеводами. Нехватка углеводов отнимает силы, избыток – тоже.

О том, что нехватка углеводов делает мышцы вялыми и слабыми я узнал, когда готовился к соревнованиям по бодибилдингу в дни углеводной разгрузки. Все бодибилдеры соревновательного уровня знают, что без углеводов мышцы слабеют, а о их росте вообще трудно помыслить.

Однако если очень уж загрузиться углеводами, то тренироваться вообще не хочется – хочется спать. Именно поэтому бодибилдеры, которые «постоянно сидят на массе» – объедаются углеводами часто ратуют за редкие и непродолжительные тренировки.

Молодые люди, которые глядят на бодибилдеров «на массе» и слушают советы консультантов в магазинах спортпита, слепо пьют мегагейнеры, становятся ленивыми, потом жирными. Конечно они становятся больше и даже сильнее, но масса тела растет неадекватно росту силы, а жира прирастет больше, чем мышц.

Чтобы углеводы не мешали тренировке

Открою маленький секрет. Чтобы углеводы не мешали тренировке, нужно быть чуточку голодным – не падать в обморок от голода, но чуточку голодным.

Я тренируюсь каждый день, поэтому каждый день вхожу в состояние легкого недоедания и высокой работоспособности. Если вы тренируетесь три раза в неделю, то в такое состояние нужно входить хотя три раза в неделю – перед каждой тренировкой.

При обычной жизни я расходую примерно 100 килокалорий в час, поэтому я ем сто килокалорий на каждый час до тренировки. Например, чтобы быть в работоспособном состоянии я съедаю 800 килокалорий за восем часов до первого подхода в отжиманиях или подтягиваниях. Не больше!

Ешьте углеводы на ночь

О том, как углеводы мешают тренировке сказано достаточно. Но нехватка углеводов мешает уснуть.

Мышцы растут не на тренировке – на тренировке они устают и разрушаются. Мышцы растут во сне. Именно во сне мышцы наполняются силой и раздуваются.

Если вы по утрам чувствуете налитость в мышцах, то значит вы сделали все правильно. Но если вы плохо засыпаете, просыпаетесь разбитым и вялым, то вам не хватило углеводов перед сном.

Для роста мышц нужна бодрость на тренировке и ленивая сытость во сне. Но не наоборот.

Многие консультанты рекомендуют пить гейнеры перед тренировкой. Я так не делаю. Я ем обычную еду, богатую углеводами – рис, картофель, фрукты перед сном, чтобы спалось лучше.

Не бойтесь набрать жир. Если вы живете в рамках правильной калорийности, то жир не нарастает – это третий закон термодинамики.

Кроме того, углеводы плохо превращаются в жир. Если вы соблюдаете норму и по калорийности, и по жирам, то вам вообще нечего боятся – жир не нарастет.

Видите сколько мелких деталей нужно учесть, чтобы извлекать пользу из углеводов?!

Я не даю молодым атлетам совет «есть больше углеводов» – я прошу их понаблюдать. Каждый атлет должен найти для себя величину углеводов, которая нужна не только для роста производительности на тренировке, но и для хорошего восстановления сил во время сна.

Начальный ориентир: 2 грамма углеводов на 1 грамм белка

Думающий читатель спросит: куда смотреть, за чем наблюдать? Дам ориентир: начните с двух грамм углеводов на один грамм белка.

Я не знаю массы вашего тела и не знаю недельного объема тренировок, на который вы способны, поэтому не знаю точного количества белка, который вам нужен.

О том, что избыток белка, – как и недостаток, – вредны я уже писал. Но, ориентир вы знаете: 100-200 грамм. Теперь вы знаете ориентир по углеводам: 200-400 грамм. Например, моя норма 320 грамм. Но вы – не я, поэтому ищите свою норму сами.

В конце дам один кулинарный совет. Приготовленные мегагейнеры очень дороги и совершенно бесполезны – они состоят из простого сахара. Если вы хотите недорого, быстро и хорошо наполнить себя белково-углеводной смесью, то выпейте стакан обезжиренного молока в прикуску с батоном и никому не говорите, что растить мышцы – это дорого.

Если вы долго не можете найти для себя норму углеводов, то вступайте в наш онлайн фитнес клуб – я помогу. Или просто звоните на мобильный.

Лев Гончаров – фитнес тренер с 1994 года

Если вам интересна тема набора массы, планов тренировок и питания, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу продолжение, основанное на вашем живом интересе или расскажу об этом на вебинаре

Чтобы следить за мной, будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте.

Чтобы я следил за вами, вступайте в онлайн фитнес клуб или попробуйте выполнить мой простой недельный план тренировок дома.