Вызов на испытание: -20 кг за 30 дней
Приглашаю желающих испытать себя, соревнуясь с оппонентом.
Помимо адских тридцати дней, вы получите колоссальный опыт в познании своей силы Духа и своего тела. Будем делиться методиками тренировок и восстановления, помогать друг другу преодолевать границы возможного и подстёгивать энтузиазм!
Я начинаю с 1 сентября. Буду делиться своими впечатлениями и в закрытой группе в ФБ (для обменя недельными фотографиями). На открытой странице там же можно обсуждать техники, диеты и тяжести данного челенджа.
В моём плане из физических упражнений: приседы с весом в течении 40 минут+после них 20 минут кардио. Из диеты - кето диета. Из фармы - отдельный разговор для закрытой группы.
Очень часто не хватает мотивации. Не хватает честности для самого себя. Это мешает нашему прогрессу. Приглашай на вызов своих друзей. Делитесь прогрессом на фотографии, обсуждайте свои слабости и помогайте преодолеть лень. Для подготовленного спортсмена похудеть на 20кг в течении месяца это возможно. Но не хватает хорошего пинка под зад! Пусть сообщество будет стимулом для вас!
такая скоростная потеря веса это однозначный вред для здоровья
Не ведитесь. На самом деле это челлендж -20 кг мышц за 30 дней.
Лучше руку себе отрежь, -10 кг.
реально при соблюдении:
1. в течении 30 дней никакой еды
2. исключить силовые упражнения совсем
3. проходить ежедневно пешком не менее 15 км
что будет по результатам:
досвиданья гормоналка, сосуды, ЖКТ, суставы и сердце. в течении следующего полугода организм накинет потерянные 20 кг и еще 20 сверху.
подобный сброс веса возможен только при условии что ты жирдяй весом минимум 150 кг
для этого тебе надо перейти на правильное/дробное питание максимум с потребление 3000 калорий в сутки и последний приём пищи чтобы был не позднее 18 вечера + каждый день кардио, либо минимум 10 000 шагов, либо велотренажёр 2-3 часа, ну и само собой никакого алкоголя.
а если у тебя вес 80-120 кг то потеря 20 кг за месяц может хуёвый эффект дать организму
Автор какой-то неадкват. Подписался, чтобы узнать что он сломает себе первым: колени или поясницу от сорокаминутных приседаний или же психику от дикого дефицита калорий.
Остальным поможет только хирург.
У меня не получится (
Давай! Минус 15 кг в месяц, Всего 49 за три месяца. Пруфы предоставлю. Диета, 4-х разовое питание, ходьба, общая физ. зарядка, дисциплина. с 137 кг до 88 кг за три месяца, 93 кг сейчас, рост 1, 76 см. Что мне за это будет?
Только прочитал внимательнее, то есть вы просто предлагаете? Серьезно. :)
Ладно, диванные терминаторы, увидимся через месяц! ;-) Я уже скинул 22 кг за два месяца, но не особенно себя загоняя. А сейчас хочу попробовать тужу методику, но с большим уровнем дисциплины. А вы продолжайте ныть. ;-)
10 советов как похудеть при сидячей работе
Есть пара основных идей, о которых я всегда говорю:
- чтобы похудеть – нужно создать дефицит калорий;
- лучший способ повысить расходную часть энергии – это увеличить внетренировочную активность.
Кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет причины. И одной из таких причин у людей является «отсутствие» возможности увеличить внетренировочную активность (ВА), ибо СИДЯЧАЯ РАБОТА.
Во-первых, нужно понимать, что ВА (NEAT) – это не только «ходить». Это любые действия человека – ёрзание, пение, смех, уборка, стояние и прочее. Во-вторых, подобные «активные мелочи» могут увеличить затратную часть в 10-50 раз, нежели просто «смотреть телевизор» [1]. В третьих, ну не верю я что все капец какие работяги, которые 16 часов в сутки прям работают-работают. Даже если работа типа «перед компьютером», то по факту люди и чаи гоняют, и курить ходят, и с коллегами обсудить вчерашний сериал есть время. Вопрос приоритетов.
Вот вам несколько советов как повысить ВА даже при сидячей работе.
1. Если добираетесь общественным транспортом, то садитесь не на ближайшей остановке, а хотя бы за 1-2. Так же и выходите за пару остановок до работы. Поверьте, много времени это не займёт, а толк будет. Если добираетесь на автомобиле, то припаркуйте его за пару кварталов.
2. Вместо того чтобы позвонить коллеге в соседний кабинет, оторвите лишний раз попку от кресла, дойдите лично. Взяли в руки бумажки (если начальник увидит, скажете что документы на подпись несёте) и потопали по офису.
3. Можно распечатать бумажку не на ближайший принтер, а в соседний кабинет, лишний повод пройтись.
4. Попробуйте выбрасывать «отходы производства» не в корзину под столом, а в соседнем кабинете, в туалете, или хотя бы поставить корзину дальше от стола. Только пока до неё идёте – потянулись, потряслись, дали коллеге за соседним столом по лбу.
5. У всех есть обеденный перерыв. Сам Бог Жира велел в это время круги по улице наматывать.
6. Используйте любую возможность поработать стоя, нежели сидя. Фактически вы на рабочем месте, но при этом не мнёте булки в кресле.
7. Поставьте себе будильники на каждые полчаса/час, которые нужно обязательно встать, хотя бы пройтись до туалета. Начальнику скажете, что у вас почки больные, может ещё премию на лечение даст.
8. Несколько исследований говорят о том, что ежечасное прерывание сидения на короткую физическую активность, но высокой интенсивности уже дают свои плюсы [2, 3]. То есть даже 4 секундные спринты увеличивали окисление жиров после приёма пищи. Не найдёте всего минутку выделить на «поприседать» каждый час?
9. Даже если вы будете ёрзать сидя за компьютером, вы всё равно тратите дополнительную энергию. Как бы глупо это ни звучало, можно петь (про себя), подтанцовывать сидя, дрыгать руками ногами, то есть максимально вести себя будто «шило в попе».
10. Во время деловых телефонных переговоров, тоже вполне можно стоять или ходить.
Таким образом, это всё мелочи, которые в течение рабочего дня могут сложиться во вполне неплохие траты. Таких примеров можно привести ещё много, но, положа руку на сердце, согласитесь, что вам просто лень лишний раз встать. И это не говоря про то, что есть куча способов увеличить ВА и вне работы.
А если в комментариях найдётся такой человек, который «вот на моей работе точно ни ни, то… теоретически можно предположить абсолютно любую профессию, и в теории создать такие условия, когда «человек обречён». Но, во-первых, откуда у вас время на прочтение этого поста и написание комментария? Во-вторых, если вы согласны с тем, что обречены, то чего напрягаться? Расслабьтесь и получайте удовольствие от своей недолгой ленивой жизни, ведь вы всё равно не в состоянии ничего изменить.
Пролактин
Смотрела свои фотографии 30 кг назад, и так что-то осточертело всё!
Словила волну мотивации.
С воскресенья отказалась от вредной пищи. Дома есть беговая дорожка, скамейка, гантели, план активно юзать. Йога раз в неделю. (-0,7 кг на весах утром)
Эндокринолог ставит инсулинорезистентность и повышенный пролактин. Пью таблеточку, убрала углеводы (без фанатизма) и перекусы (с этим сложнее, но правильный вектор задан).
Есть мнение, что переборов себя и похудев, пролактин сам выровняется.
Хочу услышать мнение от товарищей по несчастью, как долго выравнивали пролактин и чем, кроме Достинекса, лечились.
p.s. Для шерлоков - врач говорил сесть на диету 3 мес назад, не могла собраться.
Поэтому диагнозы есть, а диета только сейчас появилась.
Продолжение поста «Данный пост как обещание себе | - 11 кг»
Доброго времени суток, Пикабушники! Сегодня про мой вызов. 24мая.. 2 года назад пообещала себе бегать каждый день. Удалось ли не нарушить обещание и что изменилось?
Изменение первое.Стала ли я меньше есть. Нет. Стала смелее есть всё подрядКлючевое правило - всё ещё одно. О нём мы поговорили с Яной в этом видео Для тех, кому некогда (ЛЛ ) там просто про Интервальное питание.. 16/8
Почему я перестала называть это "голоданием"Во - первых, вначале около 20 первых дней ты ешь как не в себя в эти 8 часов СУЕТЛИВО , потому что целых !16! нельзя будет 😅
А потом? Потом, как привыкнешь ииии. ешь эти 8 часов но УЖЕ СМЕЛО, потому что"ну я ж 16 часов голодать буду". Короче, я стала больше есть. Во-вторых, это просто звучит не очень.Так что питание. Оно изменилось, стало больше хотеться пить, раньше вот прям не заставишь меня. Изменение второе. Через год бега я решила усложнить отжиманиями. Снова на спор. Но!Если в беге условие хотя бы 1км Тут выбрала цифру" 365" почему? Красиво 365 раз на 365 дней Тем более мы как-то пробовали на максимум у меня получилось 505раз Вот и выбралось нечто такое среднее. Условия? Сделать это за день .Неважно как по 30 или по 20 раз или разом всё бахнуть. Главное сделать. Ключевая особенность! Выполнить нужно до сна, то есть я не ориентировалась на время и часы. Если я не легла спать - день не закончился . Поэтому было и в 2 и 3 и в 4 ночи\утра. Из-за концертов и учеников это было вообще не нормировано. МИНУСЫ. Ну в принципе не заметила. Странные вопросы отваливаются, когда зовёшь товарищей недельку попробовать.
Мы рубились в упоре лёжа и с парнями и с девушками. Всем понравилось. Но девушки поначалу любопытные, а потом ленивые. 3 друга которые "обещали" слились с моего марафона 5 друзей ещё держатся.Кто-то 5 месяцев, кто-то 7. Ещё бы 😹сами на деньги поспорили. . Итог - 12кг Сейчас вес - 54кгДО / ПОСЛЕ в комментариях Новые знакомства и медальки с кубками Ни одного дня не пропущено.
ЗАЧЕМ?Мотивация иногда имеет способность заканчиваться Поэтому решила воспитать дисциплину Не пожалела. + я надеюсь сестрёнка присоединится и я смогу её вдохновить к изменениям. Хорошего дня! Если кто-то хочет с нами Буду рада!
Раскабанела, растолстела, стала жирной
Наверняка многие девушки и женщины слышали этой в свой адрес. Часто это больно бьет по психике и самоценке. Попытаюсь немного защитить нас с позиций доктора. В первую очередь хочу сказать, что набор веса на каждой фигуре сказывается по-разному, например при росте 175 см длинная и тонкая женщина будет выглядеть иначе, чем грудастая со всеми остальными формами. У меня есть подруга ростом 178 см, с 8 размером груди, моя ровесница,45 лет, в весе 80 кг она выглядит как узник Освенцима, нормальный вид приобретает в весе 90-95 кг.Заранее хочу сказать, что это не попытка например оправдать себя перед мужем, поскольку 20 лет назад замуж я выходила практически в том же весе, что и сейчас - 86 кг, при росте175 см, за эти годы, родила, худела, толстела, вес в принципе стабилен, бывает минус 3-5 кг. И размер ношу, штаны 44-46, верх от 46 - до 50, во что 4 размер груди влезает.К тому же я - бывшая спортсменка, волейбол + рукопашный бой и бокс. Хотелось бы отметить, что когда выкладывают фото подипозитивных женщин, то среди нет весящих 80-90 кг, те обычного веса для роста 170-180 см для российских женщин старше 40 лет, те, которых мы видим на этих фото весят 130-180 кг. Обычно в возрасте после 40 лет проблемы с похудением и удержанием веса имеют и мужчины и женщины, гормональные изменения, начинающиеся примерно за 8-10 лет до климакса у женщин, и андропаузы у мужчин, а также инсулинорезистентность создают довольно ощутимые преграды. Кроме того, если взять самые распространенные болячки, например варикоз - хоба, минус все упражнения на вес в фитнесе, рефлюксная болезнь - минус качание пресса, минус приседания, минус упражнения с весом - те все, что повышает внутрибрюшное давление. Остаются прогулки пешком. Я вот, например, могу в легкую нагулять километров 20. Многие работают посменно, в ночь или на таких работах, что не позволяют регулярно питаться. Возьмем докторов, к которым отношусь и я, обычно чай налитый в 9 утра, выпивается около 15 ч, когда уже и моча кончается из-за обезвоживания, а обед, разогретый на дежурстве около 14 ч легко может быть съеден около 22, или даже позже. И таких профессий дофига, когда поел и спать, а фитнес не вписывается в работу по времени или по состоянию здоровья. Отдельно стоят расстройства приема пищи при стрессе, конечно есть те, кто худеют, но в основном люди проблемы заедают и вес увеличивается. Поэтому прежде чем, что-то сказать, жене мужу, другу, подруге, знакомым относительно увеличения веса, просто подумайте, достаточно ли вы знаете о жизни этого человека?
P.S: не оправдываю жрущих и пьющих от лени на диване. И да, диагноза "гормональный сбой" не существует. Ну а теперь, обосрите пожалуйста. На все вопросы, как доктору отвечу, если смогу.
Похудение. Два месяца спустя
Решил поделиться своим приятным достижением) Мне 32 года, 17 лет работаю поваром, люблю вкусно пожрать, крепко выпить, и компьютерные игры. К сожалению эта малая часть моих увлечений к похудению никак не располагает, да и я особо не парился, с ростом 188, в среднем весе 130 кило я чувствовал себя довольно комфортно. Из регулярной физической нагрузки была работа по 12 часов на ногах, и велосипед, полагаю это и держало меня в определённых рамках веса) Выглядел я как то так.
В марте завязал с алкоголем, считаю калории, зарядка, гантели, велосипед, сап борд, пешие прогулки, витамины, аминокислоты, само собой правильное питание. В целом не упахиваюсь, самочувствие улучшилось по всем аспектам. Выпивал раз, отходосы такие себе, желания повторять не появляется. В таком ритме прошло два месяца, минус 25 кило, нравится) На удивление всё издержки даются довольно легко. Как то так, продолжаю в том же духе.
Тренировки
В этом посте я расскажу про свои тренировоки.
Каждый человек по сути своей индивидуален. Кому-то нравится ходить быстрым темпом , кому-то бегать , кому-то велосипед, плавание и тд.В условиях города , больше всего мне подходит бег , да и как спорт нравится больше. Я долго подбирал нужную для себя дистанцию, это дело такое , скрупулёзное… Сначала я пытался использовать беговую дорожку, но атмосфера в зале меня накаляла , было дичайшие чувство дискомфорта. Затем я попытался бегать на стадионе. От части это спасло ситуацию , но внутри я понимал , что-то тут не так, что-то все равно меня не устраивает. Тогда я вспомнил, что когда занимался боксом в детстве, тренер пускал нас через весь город туда и обратно. И я решил доработать этот маршрут. Просто прямой мне было мало , я решил, что стартовой точкой будет то место , откуда нас запускал тренер. А далее я просто бежал вокруг города, вдоль дороги. Тогда я понял, что этот маршрут мне идеально подходит.Первая часть идёт на подъем в гору , затем идёт спуск , прямая , снова подъем и спуск. То есть постоянно идёт разная подача силы , что , лично по-моему опыту, даёт больше импакта, нежели просто бежать по прямой.Да , любой может настроить беговую дорожку на спуск или подъем , но тут суть не в этом. Эмоциональная составляющая данного действия даёт мощнейший прилив мотивации. Представьте : мимо едут машины , все на тебя смотрят, кто-то сигналит, кто-то показывает пальцем. А ты бежишь в этом момент и думаешь : «Да , мать вашу , это бегу именно я , а не ты , именно я становлюсь лучше , именно мне хватило смелости на это , а не тебе»В этот момент в наушниках играет какой-нибудь рок(думаю для спорта он больше всего подходит) , тогда ты понимаешь , что это чистейший кайф, который только можно испытать!
Данная дистанция занимает порядка 7 км , чего мне хватает с головой. Сначала я пробегал ее за 1,5 часа и делал около 5 остановок. Но постепенно я увеличивал нагрузки, уменьшал остановки и смог выйти к результату в 40 минут. На данный момент это мой рекорд.На последние 150-200 метров я всегда делаю ускорение , выжимаю из себя максимум, всем тоже советую.
Но на чистом кардио далеко не уедешь. Худеть то ты будешь , но начнёшь максимально дрыщеть. (При похудении мышцы уходят не меньше жира, организм их пускает ВСЁ на восстановление)Можно было пойти в тренажёрку , но я решил сделать иначе. Турник и брусья. Подтягивания тремя разными хватами на турнике + брусья , дали мне развитие верха моего тела , так как я старался выстроить V-образную форму. Тут вы уже можете найти в интернете миллионы тренировок , которые будут вам подходить.
Вот и выходит :Понедельник, среда и пятница - бег;Вторник , четверг и суббота - турник, брусья.Воскресенье - выходной.Этого цикла, совместно с ограничением по ккал БОЛЬШЕ, чем достаточно для похудения.Примечания :* При беге нужно не топать , иначе колени пойдут по одному месту + могут возникнуть боли в боку* Если вы чувствуете, что сегодня ну никак не хотите тренироваться , то это нормально , сделайте себе ещё один день отдыха * Задача при беге - это не пробежать как можно быстрее , а бегать , начиная от 30 минут. (Рекорды можете ставить лично для себя)* Финиширование на последних метрах нужно для того, чтобы дать встряску организму , тогда дополнительно жир будет дополнительно топиться , пока вы спите* Выберите правильную музыку
После карантина , где-то в конце мая-середине июня , вес 120 кг (извините за качество , это единственное , что смог откопать):
После того как начал бегать и питаться , к середине сентября , вес 82,5 кг :
После включения турника и брусьев просто шло укрепления верха , разница незначительная, фото можно увидеть в первом посте.
Выводы делайте сами 🤷🏻Следующий пост будет последним вводным. В нем будет все то, что не вместилось до этого)
Привет всем. Худею уже достаточно давно,с переменным успехом Мотивация упала, хочу найти соперника в похудении,а именно пробудить дух соперничества и гнаться за снижением веса. Отчет каждую неделю, кто что съел-ежедневно,а также количество ккал. Ищу человека с весом
Приз для особо упорных- снижение веса и красивое тело.
Для собратьев, которые мало едят, много двигаются, а вес не уходит
Прочла очередной пост жалобу, почитала умные комментарии про дифицит калорий, психанула, решила высказаться.
Не надо изобретать велосипед и искать сложности там, где их нет. Лишний вес - это проблема медицинского характера, решать ее самостоятельно или с помощью диванных экспертов не только малоэффективно, но часто и вредно. Видишь, вес растёт или не уходит, а кушаешь более менее правильно, стараешься двигаться, пьешь воду и т.д. - иди к врачу! Найди адекватного эндокринолога, объясни ситуацию, он назначит анализы. Я сдавала ттг, ферритин, витамин д, глюкозотолерантный тест (просто проверить уровень глюкозы не прокатит). Оказалось нарушение толерантности к глюкозе.
И если до этого я полтора года занималась в зале, перепробовала кучу диет и планов питания, а толку 0, то после консультации с врачом и начала лечения я скинула 7кг за полтора месяца. При этом зал закрылся на ремонт, а дома я не могу себя заставить заниматься, так что это результат только от питания и таблеток. Таблетки мне обходятся аж 160р на месяц. Питание - принцип гарвардской тарелки, стараюсь поменьше есть продукты с высоким гликемическим индексом. Сложно? Думаю нет.
Так что ножки в ручки и к врачу. Хватит уже страдать херней!
Я пищевой наркоман. Куда я трачу деньги. Часть 1
Здравствуйте, хочу рассказать о своей зависимости. Я пищевой наркоман. 30 лет живу один ни от кого не зависим и никого на попечении нет. Я получаю зарплату в размере 56 тысяч рублей. 16 отдаю за квартиру и коммуналку, 4 тысячи за бензин (в среднем) 2 за интернет на всех устройствах, 2 на шампунь, доместос, мыло и прочее. Остальные деньги ПРОЖИРАЮ. Я не курю, не пью (5-6раз в год не по своей инициативе), не трачу деньги на продажную любовь. 32 тысячи рублей я проедаю в среднем в месяц. Основной рацион – это всё что приносит радость и успокоение. Деньги тратятся хаотично и по настроению. Каждый прием пищи – обед и ужин или 2й ужин я что то ПОКУПАЮ. Привычка купить еду настолько прилипла, что не сходить в магазин перед обедом или ужином – снижает настроение. В среднем в день уходит 1000 рублей иногда 1500 рублей. Иногда я заказываю пиццу на дом а там минимум заказ от тысячи рублей, что увеличивает финансовую нагрузку примерно вполтора. Редко я что то готовлю, но и там блюда никогда не бывают дёшевы.
Я хочу обратиться к силе Пикабу и спросить у людей есть ли еще такие люди наподобие меня? Как перестать работать на унитаз? На каждый комментарий постараюсь ответить, первый пост не топите сильно.
Не только про похудение
Сначала хотел описать процесс своего похудения - со всеми ошибками и достижениями, которые совершал по ходу дела. Начал писать и то одно цеплялось по ходу дела, то другое.
Что-то напрямую не о похудении, но с темой связано. Начал резать лишнее, а потом подумал - а какого собственно черта? Я не заказную статью пишу. Пусть будет все, что мне кажется важным.
Если кто-то увидит в моих заметках отступления от темы, которые его не устраивают - ну извините, пишу про то, что интересно мне. Общий тренд у меня - начал я с того, что захотел похудеть. И в процессе этого увлекательного дела стал ставить себе и решать более расширенные задачи. Вот про это и пишу.
Рекордов в скорости похудения я не ставил. Изначально критической сиуации у меня не было. Вес, который я сбросил - тоже не особо впечатляет. Но возможно, что-то интересное в этих заметках для кого-то будет.
История фактически началась чуть более 2 лет назад. И описана она вплоть до сегодняшнего дня. На сегодня - возраст 50 лет, рост 179 см, вес 72 кг.
Как я только что сказал - у меня не было критической ситуации. Небольшое брюшко, вес в максимуме достигал 97-98 кг при самом обычном росте - это не то, что обычно называют очень сильным ожирением. Какого-то давления я на себе не ощущал, никто мне не говорил, что "худеть тебе надо". Критичных проблем со здоровьем это тоже не вызывало. Так, по мелочи - одышка небольшая и типа того. Спортом я в жизни никогда не занимался. Даже в детстве. Только штатные школьные уроки физкультуры, на которых, я конечно, не блистал. И в игровые виды спорта никогда не играл, даже во дворе с пацанами. Рос таким ботаником всю жизнь.
Но с генетикой мне, считаю, повезло. Организм мне достался такой, что заставить его набрать вес начало получаться только весьма серъезными усилиями лет после 35 - алкоголь в больших количествах, бесконтрольное бессистемное питание, сидячий образ жизни и т.п.
Лет до 30-35 особо лишнего веса не было. На этом фото мне 23 года.
Не знаю, сколько во мне веса было. Не взвешивался я тогда совсем.
Вот в 35 лет. Тут в этот период я особо не фотографировался, уж какое есть фото:
Здесь во мне 74 кг (время от времени, чувствуя, что вес начинаю набирать я начинал взвешиваться, как-то пытался привести себя в форму, начинал ходить побольше пешком и т.п., потом забрасывал это дело). Но результаты взвешивания скрупулезно заносил в экселевский файлик. Так что теперь могу заглянуть и выяснить свой вес в тот или иной год. С некоторыми перерывами, разумеется.
В 37 лет я женился и далее уже вес начал набирать ускоренными темпами :)
Сейчас гляну старые записи.
Вот, к 2011 я потихоньку дополз до 84 кг. В 2012 достиг 92 кг.
Вот он я в 2012, тут мне 40 лет. Раскабанел немного, конечно:
В 2016 - 95 кг. Ну и далее примерно на это уровне держался года до 2020 - 98 кг:
А в 2020 году наступили всем известные события, связанные с ковидом. У нас ввели сокращенный рабочий день. Появилось больше свободного времени. И с марта 2020 г. я решил взяться за свое состояния более плотно. Не знаю, почему я так решил, можно сказать на ровном месте. Начал ежедневно ходить пешком от метро до дому (там, где раньше пользовался маршруткой). Там расстояния было 6-7 км (в зависимости от маршрута). Причем пешком я это преодолевал за 70-80 минут, а на маршрутке доезжал за 30-50 минут (включая ожидание и вечерние пробки). То есть, по времени потери-то очень небольшие, если пешком ходить.
Кроме того, я ограничил себе питание - на очень примитивном уровне. То есть, маленький совсем перекус на завтрак себе оставил. Обеды - вообще исключил из рациона. А вечером сказал себе, что буду стараться есть поменьше. Ну да, как же - вечером после работы я приходил домой пешком голодный, как волк. И наедал, наверное с лихвой то, что не съел в обед.
Да, конечно, старался ограничить себя, но знаете, как это бывает - сегодня ограничиваешь, завтра чуть меньше ограничений, а послезавтра ешь все, что в пределах видимости - надо же себя за дневные лишения вознаградить.
Тем не менее, результат я в какой-то степени получил. Вес пополз вниз. К сентябрю 2020 я уже весил 83 кг. И дальше результат встал. Плато длилось довольно долго - до июня 2021 вес не менялся. Причем в течение этого периода я пытался изменит подход. О своих попытках я напишу чуть ниже.
Пока отмечу - к этому моменту, формально вроде все стало нормально: рост 179, вес 81. Все вроде пучком по общепринятым нормам. Но худел-то я без физических упражнений, в общем. Так что, получился из меня такой пузан на тонких ножках. То, что на жаргоне называют "скинни фэт" ("худой толстяк"):
Визуально разницы-то почти и нет. Что 97 кг до похудения, что 83 кг после.
Я не то, чтобы сильно огорчался по этому поводу. Все ж таки у меня вопрос о похудении ребром не стоял. Но все-таки, пузо убрать хотелось. Именно пузо в моем облике мне больше всего и не нравилось. А получилось наоборот - все остальное похудело, а пузо осталось на месте.
До сих пор я, в общем можно сказать, плыл по течению. Усилия если и предпринимал, то довольно вялые. То, что какой-то результат получился, так это спасибо организму, которые у меня, видимо, на редкость здоровый и легко откликается на любые попытки поправить свое здоровье.
Тем не менее, для более кардинальных результатов надо было менять подход на более активный. Я это понимал.
К Новому Году жена предложила мне купить домой беговую дорожку. Ну типа дети будут заниматься и она тоже бегать будет. Я подумал и согласился. Почему нет? Были у меня сомнения, общепринятого характера. Ну знаете, вот это все, про травмоопасность бега, убитые колени и т.п. Я предложил вместо беговой дорожки купить велотренажер (про эллиптические я тогда вообще не знал). Но жена сказала, что нет, беговая лучше. Мне в целом все равно было, так что согласился.
Дорожку купили, место в квартире для нее нашли.
Лично я никогда бегом не занимался. Когда приходилось сдавать какие-то зачеты по бегу, то всегда делал это с большим неудовольствием - сильно меня напрягала необходимость бежать на время. Ну и результаты, конечно, были никакие.
Но тут почему бы не попробовать? Дорожку доставили под самый Новый 2021 Год. А я как раз в этот период времени сидел дома, болел ковидом. Болезнь довольно в легкой форме у меня протекала, однако, физические упражнения, конечно, мне были противопоказаны. Но раз уж я решил бегать, то надо изучить этот вопрос теоретически. Полез в интернет.
Первым делом наткнулся на youtube на канал "Simple Run" с Виктором Осокиным. Там много материала для новичков в беге. Я все добросовестно изучил. Тем более, подача материала мне понравилась - все доступно и просто.
Когда выздоровел, на праздниках сразу после Нового Года приступил потихоньку к занятиям. Все, как положено - старался бегать потихоньку, на медленном пульсе (к этому моменту приобрел фитнес-браслет).
Питание было как прежде - без обеда, ужин старался ограничивать, но особо все равно не следил. Ну и результат - никакого результата с января по июль. 7 месяцев вес болтался туда-сюда между 81 и 84 кг. И при отсутствии внешних изменений. Пузо как было, так и оставалось. А бегал я, довольно много. Вес уже не особо мне мешал бегать, поэтому быстро вышел на режим 10 км за каждую пробежку. И стабильно 3-4 раза в неделю бегал на дорожке. Чувствовалось, что затраты энергии у меня были при этом довольно приличные.
Самочувствие, кстати, улучшилось - забежать без одышки вверх по лестнице, к примеру, стало делом привычным и ненапряжным. От метро проходить 6 км я стал не за 70 минут, как раньше, а за 50 - без перенапряжения. Ну и по мелочам - сон крепче, утром вскакивал легко, а не просыпался постепенно, как раньше.
Кстати, еще из примечательного - я как увлекся бегом, так мне сразу стал неинтересен алкоголь. До того, что греха таить, частенько закладывал за воротник. Пиво - практически ежедневно 2-3 кружки. Стабильно раз в неделю посиделки с крепким алкоголем. Конца краю этому не было. А теперь вот, практически забросил алкашку. Ну раз в месяц у кого-нибудь на Дне Рождения коньячку 50 г выпью и все. Больше не интересно. Больше года уже получается практически не пью.
Так вот - хотелось мне большего. К тому моменту я основательно подковался и по теоретическим вопросам в беге (изучил на youtube еще канал "Бег, здоровье, красота" от Егора Ручникова, канал Валерия Жумадилова, канал "Сорт, еда и ерунда" от Руслана из Киева - на каждом из них что-то свое интересное было). Просветился по вопросам питания и контроля питания. Потом набрел на канал freshlife28 - там хоть и не нравится мне стиль ведущего, но некоторые его материалы мне помогли.
С начала июля я взялся за свое питание всеръез. Сначала просто стал считать калории без особого контроля белков/жиров/углеводов.
К концу июля 2021 вес сдвинулся с мертвой точки - 78 кг:
Тут меня получилась ситуация немного обратная началу истории. Там вес упал сильно, а внешний вид почти не поменялся. Здесь же, в килограммах разница вроде и небольшая, а внешний эффект заметен гораздо сильнее. Пузо почти ушло (но не совсем). Связано это было, видимо с тем, что где-то в сентября я к занятиям на беговой дорожке подключил еще тренировки с гантелями. В зал не пошел, а купил домой разборные гантели. Не только купил, но и ввел в свою тренировочную программу регулярные тренировки.
Сначала было так - бег на дорожке 1 час, после этого занятия с гантелями - еще 1 час. Затраты времени были большие, конечно. Но, как я позже вычитал - рост мышечной массы таким образом обеспечить сложно. Лучше разделить занятия на разные дни - беговые и силовые.
С тех пор у меня выработался режим, которого я примерно и придерживаюсь до сих пор:
Что гантели, что бег - примерно по 1 часу каждая тренировка.
Таким образом, я разграничил занятия с гантелями:
и на беговой дорожке:
Эти обе фотографии - декабрь 2021.
Тогда я хотел одновременно и развиваться в беге, и нарастить мышечную массу.
Бег - ну просто понравилось мне это дело. Кроме беговой дорожки я в хорошую погоду бегал и на улице. Живу в СПб на Юго-Западе ("Балтийская Жемчужина", если кто знает). Там вообще есть, где побегать, пара парков рядом:
В хорошие дни бегунов на этих дорожках много. И дорожек таких в парках много.
А еще после того, как я сбросил вес, приходилось в некоторой степени отбиваться от знакомых, которые то и дело упрекали меня в том, что похудев я стал несолидным и несеръезным. Набрать вес - я подумал, что это было бы неплохим решением. Но, ясное дело, не жир обратно набирать. Вот если бы подкачаться.
Я усиленно приналег на силовые тренировки. Бег чуть сократил, гантелей в программе прибавил. Ну и добавил питания, сделав профицит в калорийности. Мои часы показывали средний расход калорий с учетом тренировок на уровне 3000-3200 ккал в сутки. А еды я закидывал в себя 3400-3600 ккал в сутки. Теперь уже, четко контролируя все - калорийность, белки, жиры, углеводы.
Ожидаемо начал набирать вес. Профицит этот калорий я себе устроил, начиная с 2022.
Пошли изменения. Вот январь 2022 (74 кг):
Февраль 2022 (78 кг):
Март 2022 (80 кг):
В конце марта я решил эксперимент по набору массы временно остановить и подсушиться, т.е. согнать вес обратно, сделав упор на сохранение мышечной массы с максимально быстрым сжиганием жира.
1) калорийность питания установил 1700-1800 ккал/сут, с раскладкой:
2) тренировки по бегу оставил только короткие интервальные. Длительный бег исключил из программы
3) тренировки с гантелями спланировал так, чтобы проходили не до отказа, чисто только чтобы поддерживать уровень тестостерона, чтобы организм на таком жестком дефиците калорий не сжигал по возможности мышцы.
В это примерно время еще несколько упорядочил свою программу тренировок с гантелями. До того хаотично действовал. Старался нагружать все мышечные группы. Делал кучу разных упражнений - пытался задействовать в одной тренировке все мышечные группы, но работал на них изолированно. Потом прочитал, что для новичков эффективнее будет делать fullbody упражнения. Нет еще у меня столько мышц, чтобы тренировать их по отдельности.
В общем, это тоже тема интересная, которую я только с краешку начал грызть - не эксперт ни разу.
По моим расчетам в таком режиме, когда у меня расход составлял 3200-3500 ккал в сутки, а питание только 1700-1800 ккал в сутки, я должен был терять около 4 кг в месяц. Ну так, собственно и получилось.
Если в конце марта мой вес составлял 80 кг, то в конце апреля 76 кг:
А в середине мая 72 кг. Вот позавчерашнее фото:
Вот тут я эксперимент остановил. Какие выводы сделал:
1) организм (по-крайней мере, мой организм), действительно реагирует (в плане изменения веса) прямо пропорционально разнице того, что он получил и того, что затратил. Я арифметически легко получаю цифры калорийности, сколько мне надо жрать, чтобы получить то или иное увеличение или уменьшение веса. Проверял неоднократно - калорийность питания, расход калорий на жизнедеятельность, скорость изменения веса - все четко математически совпадает.
2) цикл набор массы-сушка - он конечно работает. Но не на таком коротком отрезке. Я похоже, если на первом этапе и набрал какую-то массу мышц, то всю ее (или бОльшую часть) сжег на сушке. Разницы особой нет. Ну хоть убедился, что могу легко и непринужденно гонять свой вес туда-обратно.
3) Все-таки, бег и серъезный набор мышечной массы, наверное, не очень совместимы. Все, что набирается на силовых тренировках, тут же сгорает на тренировках беговых. Надо выбирать или то, или другое. Я, пожалуй, бег выбираю - он мне больше нравится. Силовыми мне скучновато заниматься. Но силовые упражнения в качестве ОФП, конечно, бросать не буду.
4) это не вывод, но предположение: набор мышечной массы все-таки лучше делать под управлением знающего тренера и с использованием более подходящего инвентаря. Иначе говоря - дома, без тренажерного зала сделать это затруднительно. Надо оперировать более серъезными весами, чем можно на гантели повесить.
А по результатам эксперимента я расчитал свою норму калорий для сохранения стабильного веса. Даже диаграмму нарисовал. Вот она:
Здесь несколько линий:
1) зеленая тонкая - калорийность питания за каждый день
2) зеленая жирная - сильно сглаженная зеленая тонкая, усреднение по калорийности питания, чтобы убрать лишние разброс
3) желтая линия - разбиение на этапы по калорийности питания для удобства. Всего 4 этапа (4 ступеньки):
4) красная линия - как менялся вес параллельно изменению питания. Линия несколько сглажена, чтобы убрать скачки из-за погрешностей измерения. Шкала для веса - по правой стороне диаграммы.
5) фиолетовая линия - это расход калорий, который мне спортивные часы фиксируют.
Но часы появились у меня далеко не сразу, поэтому линия не сразу начинается. Да и у меня более-менее стабильная программа тренировок и расход калорий стабильный. Можно эту линию не учитывать пока в выводах.
На первом этапе с питанием на 2300 ккал/сут - вес у меня медленно падал.
На втором этапе питание 3000 ккал/сут - в целом вес держался на одном уровне. И продлилось это 4 месяца.
На третьем этапе с питанием 3400 ккал/сут - за 2 месяца поднял вес с 73 до 80 кг.
На четвертом этапе с питанием 1800 ккал/сут - за 2 месяца уронил вес с 80 до 72 кг.
По диаграмме это приблизительно только видно, но у меня там на отдельном листе при помощи расчетов двумя независимыми методами по каждому из этих этапов по отдельности я расчитал, что калорийность нулевого изменения веса для меня составляет 2900 ккал/сут. Разумеется, при сохранении текущего тренировочного режима.
В дальнейшем пока готовлюсь в текущем режиме к своему первому официальному старту на полумарафон (забег СПб, "Алые паруса", 26.06.2022).
Если захочу все-таки нарастить мускулатуру, то придется бег немного задвинуть и идти в зал. Если не захочу - ну буду в текущем режиме работать над собой. Не знаю еще.
Вообще, у меня далекая мечта - пробежать марафон. А потом замахнуться на ультрамарафонские дистанции. Не знаю, как получится.
PS А, ну да - пузо убрать получилось :)
Почему жир горит, а вес не снижается? Пост мотивации
Сижу я такая, красивая, уже целую неделю на диете, встаю на весы, а цифра на весах так и говорит: «Я старалась, но ничего не вышло. Теперь можно спокойно пойти и пожрать». Многим знакома ситуация, когда, вроде как, жир уже должен был уйти, но цифра на весах не меняется. Согласитесь, жутко демотивирует?! Не спешите расстраиваться, я объясню вам почему это не всегда это повод для переживаний.
Жировая клетка состоит примерно на 80-95% из триглицеридов, и немного воды. Но когда «жир» покидает жировую клетку, его место временно занимает вода. Жир распадается на глицерин и жирные кислоты, и, скорее всего, это как раз связано с тем, что глицерин притягивает воду.
Финны провели эксперимент с 13 мужчинами и 14 женщинами, страдающими ожирением [1]. Людей посадили на жёсткую диету в 800 ккал/день в течение 9 недель (повторять не советую). За это время испытуемые потеряли в среднем 15,6 кг. Измерялось содержание воды в абдоминальной подкожной жировой ткани и показатели распределения жира.
Количество воды в жировой массе и коже увеличивалось. Учёные предположили, что это связано с повышенной чувствительностью к инсулину. «Инсулин резко увеличивает кровоток в жировой ткани, но при резистентных к инсулину состояниях, таких как ожирение, кровоток снижается. Другие исследования показали, что потеря веса улучшает не только чувствительность к инсулину, но также увеличивает кровоток в жировой ткани».
Короче говоря, жир уходил, вода приходила. Внешний вид человека меняется, жир уходит, но вес на месте. Поводов для переживаний нет, через время вода всё равно уйдёт, жировые клетки «скукожатся».
Напомню, что сами жировые клетки никуда не деваются, лишь сокращаются в размерах [2]. Они предательски сидят и ждут, пока вы, красивый и похудевший, снова начнёте жрать булки. Зато жировые клетки прекрасно размножаются. Нет, папа-клетка не чпокает маму-клетку, в надежде зачать дитё-клетку. Когда жира становится слишком много, и он не помещается в клетках, приходится создавать новые клетки.
Сюда добавляем тот факт, что почки тоже могут задерживать воду на диете, определённые фазы цикла у женщин и прочие моменты, которые могут способствовать отёкам.
- губит людей не пиво, губит людей вода! Которая замещает жир в жировых клетках, из-за чего вес человека может не меняться, при фактическом жиросжигании!
И я похудел)
На волне постов.. было 96+
"Худышки"
Уже много лет к моему фитнес-тренеру ходят четыре «худышки». Я его спросил недавно, как так-то? Почему они так долго тренируются, а вес в норму не приходит? Далее рассказ от его имени.
Это одна из моих первых групп. Я тогда еще только начинал тренировать. И вот по распределению мне дали этих дам. Ну, думаю, работы непочатый край. Все сделаю, чтоб их в порядок привести. Начались тренировки. Результаты не заставили себя ждать. Но как-то раз одна из подопечных скинула в общую группу фотографию тортика. Типа, сама приготовила и решила похвастаться. А надо сказать, что группа эта была для фото всех приемов пищи. Типа, если съел не то, что нужно, то тренер и остальные участники пожурят. В целях мотивации. Так вот, я сдуру ляпнул, что иногда можно себя побаловать. Даже похвалил, мол, какой красивый торт получился. И началось…
Они выкладывали свои кулинарные шедевры и обменивались рецептами. Торты, пирожные, булочки. Это было уже не остановить. Результаты тренировок пошли на спад. Тогда мне еще опыта не хватало все взять в свои руки. Да и клиентов боялся потерять. В общем, теперь у нас в группе как-то так. С утра кашка с яйцами, в обед мяско с салатиком, а вечером торты и иже с ними. Но тренироваться они любят. Общаются здесь друг с другом. Подругами стали. А результаты у нас теперь другие. Ты посмотри сколько они жмут! )))
Похудеть к лету
На похудательной волне пикабу, тоже решила достичь не хуже результатов и вспомнила дорогу в спортзал. Хожу значит по беговой дорожке в зале, среди спортивных накачанных людей, жду групповую и комплексую своего холодца. Думаю даже ну его нафиг, пойду лучше вместо тренировки за роллами. И тут идёт такой мужик неспортивный: плечики сутулые, голова втянута, штанишки сзади на попе висят. Думаю - молодец мужик, решился изменить себя и я себя изменю. Захожу на тренировку, и он тоже там. Тренер.
На волне постов про похудение
Я уже на протяжении лет 12 прыгаю до 93-94, потом скидываю до 83-85. Но в этот раз появилась возможность ещё и постоянно ходить в бассейн. Вот уже 3 месяца я плаваю 3 раза в неделю и при не очень строгой диете я с февраля похудел на 8 кг.
И вот что скажу. Похудение без спорта и со спортом - это 2 разных похудения. Например, сейчас на майских слегка расслабился и особо не ограничиваюсь в еде, а вес так и стоит на месте и не идёт вверх. Однако, и в низ не идёт) Все благодаря 3 тренировкам в неделю. Это очень важно. Плюс, появился рельеф на руках и спине. Особенно плечи очень стали выраженные. Это радует!
Надеюсь, что не брошу плавание, тк результатом доволен весьма. Одна из мотиваций - у меня очень много классных футболок, которые можно одевать только при весе ниже 85, осталось немного))
Всем стремящимся желаю хорошо похудеть за лето)
Забыл добавить, что стал себя очень хорошо чувствовать и не могу остановиться делать домашние дела)) Помыл все окна, постирал все шторы, перебрал весь хлам на балконе. Раньше так было впаду всем этим заниматься)
Дед-гироскоп .83 года
Встретил его на м Белорусской. Пока ждал трамвая, показал мне "крокодила". Обливается холодной водой в 4 часа утра ,три раза в неделю. Сказал, что редкий гость в поликлинике. Научился этой стойке, всего лишь лет 10 назад. Увидел где-то по телевизору и решил повторить.
Челлендж :)
Стырено с просторов интернета.
Исповедь жирдяя. Начало 30/100 дней
Исповеди жирдяя 30/100 дней.Доброго времени суток друзья,вот и подошёл к концу первый этап,начальный а по тому и самый сложный, ровно 30 дней назад я принял решение что пора что-то менять,кто бы мог подумать что этому поспособствует пандемия,да-да один из моментов который помог мне принять это решение был именно короновирус,выйдя с самоизоляции в офис я осознал что все мои рубашки больше не мои,они мне маленькие во всех местах а пупок торчит как око Саурона потому что мой вес оказался 125кг. Ощущая себя молодым энергичным парнем я осознал что внешне я больше похож на брюхатого типичного любителя пивасика и Голубцов. Немного подумав я понял что к этому состоянию я шёл не пару недель а несколько последних лет.Начиная размышлять на эту тему я понял что состояние до которого я дошёл за несколько лет не покинет меня за несколько недель 🤔 впереди большие изменения,начало которых у меня займёт ровно 100 дней. Так вот сейчас подошёл к концу первый этап. 30/100 дней. Начало уже позади, с чем пришлось столкнуться? Питание,я понял что для меня одна из больших проблем это то что я ем, мой подход к еде когда можно поесть суши просто за компанию не смотря на то что обедал час назад и провёл этот час лёжа на диване, свободное время после работы не плохо провести в KFC с ведром крыльев да 4 бутылочками пива ведь не две же брать а то придётся по второму кругу идти к это лень.Мой первый месяц дался мне с трудом только потому что я решил менять все и сразу,начав с режима отдыха.. таким образом этот период моей жизни прошёл по графику что спать нужно ложиться в 23:00-23:00 а вставать в 06:00-06:30Я оценил этот режим ведь таким образом я получил ценный ресурс-время. с утра перед работой мой день начинается с старой доброй зарядки,домашние отжимания,упражнения на пресс в первые же несколько дней показали мне на сколько я заблуждался, рассуждая раньше что я большой и сильный парень,ведь пришлось начинать с самого низа,в первые же дни я понял что лимит отжиманий у меня 10 раз за подход а упражнения на пресс давались мне с таким трудом что в первый же день я начал задумываться о том что из меня выйдет черепаха. Стресс для организма был только впереди ведь я полностью отказался от сахара.. да да теперь когда хочется пить я беру не кока-колу 0,5 а бутылку минералки. когда пьёшь чай понимаешь что отсутствие сахара помогает ощутить вкус чая а не сладости.. я начал жить в режиме дефицита калорий,а если проще говорить мой месяц жизни это маленький куриный геноцид ведь каждое утро начинается с 3-х куриных яиц а каждый мой обед это 150 грамм куриной грудки с овощным салатом. Никаких соусов,никакого жира. Долго думал стоит ли писать эту исповедь жирдяя в моей борьбе за возвращение к человеческому виду и тому чтоб быть увереннее и понял что впереди ещё много дней и чтоб не было пути назад нужно придать себе дополнительный стимул,придать огласке свою проблему чтоб мои друзья и мои знакомые увидели меня таким какой я был,чтоб не было пути обратно и я не мог и дальше прятаться за вещами.. теперь пути назад нету впереди ещё много работы,этот пост это начало трилогии каждый месяц я буду публиковать по посту как думаете достаточно ли 100 дней для изменения себя?