Диета бодибилдера — строим красивое тело

Диета бодибилдера – это несколько разнообразных вариантов меню для набора мышечной массы или сушки, так как между ними есть существенное различие в наборе продуктов.

Правильное питание и диета для бодибилдера: суть и особенности ^

Суть режима питания бодибилдера заключается в том, чтобы поспособствовать формированию красивых рельефных мышц изнутри, так как этот процесс напрямую зависит именно от продуктов и регулярных тренировок.

Например, для набора мышечной массы необходимо увеличивать употребление белковой и калорийной пищи, в то время как для сушки нужно создавать дефицит калорий, чтобы организм начинал сжигать жиры.

Убирать белок из рациона в этом случае нельзя, так как это может привести к устранению жира и одновременно истощению мышечных тканей.

• Питание бодибилдера на сушке в наибольшей степени должно состоять из белка: его придется употреблять из расчета 3-4 грамма на каждый килограмм веса.
• Жирная и калорийная пища в это время полностью исключается, а чтобы организм не чувствовал нехватку необходимых ему веществ, рекомендуется принимать витаминные комплексы.

Таким образом, питание бодибилдера для похудения должно состоять преимущественно из белковой пищи: во время сушки она является основой рациона наравне с медленными углеводами. Здесь приветствуется и употребление овощей, содержащих в себе клетчатку: она помогает ускорить метаболизм и быстрее вывести лишнюю жидкость.

Питание бодибилдера при наборе массы, помимо белков, включает в себя и углеводы: до и после тренировки необходимо кушать пищу с высоким гликемическим индексом, а все остальное время – с низким.

• Также питание бодибилдера на массу на 70 % должно состоять из высококалорийной пищи, а остальные 30% включают в себя клетчатку, углеводы и белки.
• Если не соблюдать такие пропорции и питаться овощами и фруктами, то из-за стимулирования кишечника калории не будут усваиваться.

Здоровое питание для начинающих бодибилдеров ничем не отливается от рациона тех, кто посещает силовые тренировки уже давно, так как в любом случае в зависимости от цели оно будет состоять из одинаковых продуктов, однако переход от привычного рациона к спортивному нужно осуществлять постепенно.

Какие продукты должны быть в рационе питания бодибилдера:

• Мясо и рыба нежирных сортов;
• Овощи и фрукты;
• Молоко и кисломолочные напитки;
• Зелень;
• Протеиновые коктейли (если предполагается набор массы);
• Орешки.

Список запрещенных блюд напрямую зависит от цели:

• Для укрепления мышц нельзя кушать все жирное, т.к. такая пища препятствует усвоению полезных веществ;
• Для сушки, помимо жирных продуктов, запрещены быстрые углеводы: булочки, макароны, соусы, пиво, кофе, сладости, соль.

Придерживаясь правильного питания для бодибилдеров, можно значительно ускорить получение желаемого результата, а также в этом есть и масса других достоинств:

• Улучшение работы кишечника;
• Общее оздоровление организма;
• Укрепление иммунитета.

Набор продуктов питания, меню, правила приема пищи, рецепты ^

• Вне зависимости от цели, диета для сушки или для набора массы подразумевает 5-6 приемов пищи в день и употребление от 1, 5 л воды;
• Во время сушки необходимо отдать преимущество кардио-тренировкам;

Чтобы сделать плавный переход от обычного питания к рациону для спортсменов, нужно питаться по следующей схеме:

• 1-2 неделя: сокращаем количество жиров, пищу готовим на пару или варим, отказываемся от жарки, убираем из меню соусы;
• 3-4 неделя: перестаем добавлять рафинированный сахар, сладости и лимонад;
• 5-6 неделя: значительно увеличиваем объем употребляемой воды до 10-12 стаканов;
• 7-8 неделя: осуществляем энергетический контроль, рассчитав потребность в калориях на сутки по формуле 10 × вес + 6.25 × рост — 5 × рост + 5.

Для наращивания мышц и сжигания жировых клеток спортсмены могут использовать этот пример меню:

• Завтракаем бананом, овсяной кашей и двумя отварными яйцами;
• Обедаем 200 г отварной телятины, порцией макарон и вареной брокколи;
• Перед тренировкой съедаем 100 г творога, фруктовый джем и 4 кусочка ржаного хлеба;
• После тренировки пьем сывороточный коктейль, кушаем рисовую кашу с изюмом;
• Ужинаем вареной куриной грудинкой, запеченной картофелиной и салатом из гороха, кукурузы и моркови;
• Перед сном съедаем пачку творога.

Во время сушки необходимо заранее рассчитывать свое меню на день, и для этого можно воспользоваться данным примером:

• 200-400 г отварного риса;
• 0,5 г отварной куриной грудки;
• Овощи в неограниченном количестве;
• 1 л обезжиренного молока.

Здесь рацион на 50% должен состоять из углеводов, на 30% — из белков, а остальные 20% отдаются жирам:

• Завтракаем пачкой творога, 100 г мяса и двумя яичными белками;
• На ланч кушаем 300 г каши и вареное мясо;
• Обедаем овощным рагу с мясом, кушаем суп с фасолью;
• После тренировки пьем протеиновый коктейль, съедаем горсть орешков и порцию овсянки;
• Ужинаем вареными яйцами (2 шт.), творогом и 200 г телятины.

Меню белковой диеты может успешно использоваться для уменьшения жировых прослоек с сохранением мышечной массы в течение двух недель:

• Завтракаем кофе или чаем;
• Обедаем капустным салатом, яйцом и 200 г томатного сока;
• Ужинаем 100 г вареной рыбы.

В данном случае нужно действовать по принципу «чем больше жира – тем больше белков вместо углеводов»:

• Завтракаем овсянкой, чаем и белковым коктейлем;
• Обедаем гречневыми отбивными, куриным бульоном и овощным салатом;
• Ужинаем свежими овощами и запеченной рыбой;
• Между приемами пищи перекусываем орешками.

Люди, не употребляющие рыбу, сыр, яйца и мясо по собственным убеждениям, могут вместо них кушать соевые аналоги. Чтобы организм получал нужный ему белок, содержащийся в мясной продукции, ее можно заменять следующими продуктами:

• Рис киноа: в нем больше белка, чем в других разновидностях;
• Сыр тофу и темпе;
• Брокколи и шпинат – источники кальция;
• Бобовые: фасоль, горох.

Рецепт протеинового коктейля:

• Смешиваем 300 г творога с 200 мл нежирного молока, такой же порцией воды и 1 ст. л. какао;
• Взбиваем блендером.

Рецепт фасолевого супа:

• Отвариваем фасоль, затем протираем через сито;
• Заправляем сливками и маслом, выкладываем вареный зеленый горошек;
• Добавляем отварные измельченные грибы.

Рецепт овощного салата:

• Натираем свежую морковь, измельчаем шпинат, посыпаем все кешью;
• Заправляем оливковым маслом.

Отзывы врачей, результаты ^

В результате диеты бодибилдера удается не только добиться роста мышц, но и существенно улучшить обмен веществ, укрепить костные ткани и усилить метаболизм – именно поэтому диетологи рекомендуют спортсменам придерживаться определенного питания в зависимости от стадии работы над телом.

Правильный выход из диеты бодибилдера:

• Если в меню отдавалось преимущество белкам, но постепенно снижаем их дозировку и увеличиваем углеводы, и наоборот;
• Для добавления веса после сушки нельзя сразу же начинать есть жирные и жареные блюда.

Евгений, 23 года:

«Занимаюсь в зале практически год, и могу сказать, что 80% успеха спортсмена зависит именно от его питания. Белковые коктейли вообще нужно пить каждый день независимо от стадии – сушки или набора, так как они некалорийны и хорошо укрепляют мышцы»

«Для бодибилдера правильное питание должно быть основой всего, ведь именно от соотношения углеводов и белков зависит скорость набора мышечной массы или сжигания жира. Лично я уже давно отказалась от жареных блюд, так как они крайне нежелательны для девушек»

«Стоит учитывать, что скорость жиросжигания у девушек и у мужчин различается. Нам труднее избавиться от жира, поэтому я бы порекомендовала питаться очень маленькими порциями низкокалорийной еды во время сушки, при этом увеличив количество приемов пищи до 7 раз»