Интервалка: Как тренироваться 2 раза в неделю, а выглядеть как будто все 5 - Om Activ

Интервалка: Как тренироваться 2 раза в неделю, а выглядеть как будто все 5 - Om Activ

Интервальная тренировка — это чередование нагрузки средней интенсивности (фаза отдыха) с нагрузкой высокой интенсивности (фаза нагрузки) в равных временных интервалах.

  • Длительность фазы отдыха = длительность фазы нагрузки = от 2 до 10 минут. Длительность фазы отдыха можно увеличить или уменьшить в зависимости от подготовки.

Интенсивность нагрузки определяет пульс: чем он выше — тем выше интенсивность, и наоборот.

ЧСС во время нагрузки = 60-80% от МЧП (максимальной частоты пульса: 220-возраст)

ЧСС во время отдыха = 40-50% от МЧП (максимальной частоты пульса: 220-возраст)

  • Количество повторений в силовых упражнениях не имеет значения, так как интенсивность мы отслеживаем по пульсу.

3 вида интервальной тренировки:

  • сочетание силовой (анаэробной) и кардио (аэробной) нагрузки,
  • кардио интервальная тренировка,
  • силовая интервальная тренировка.
Цель Пример силовой-кардио интервальной тренировки
  • 1Выпады 3 минуты
  • 2Бег на дорожке 3 минуты
  • 3Отжимания 3 минуты
  • 4Бег на дорожке 3 минуты
  • 5Подтягивания 3 минуты
  • 6Бег на беговой дорожке 3 минуты
  • Количество циклов (цикл = фаза отдыха + фаза нагрузки) зависит от уровня подготовки и может варьироваться от 4 до 10.
Пример силовой интервальной тренировки на мышцы ног
  • 1Приседания 3 минуты (высокая пульсовая зона) вынослив.
  • 2Подъем таза в мостике на ягодицы 3 минуты (низкая пульсовая зона)
  • 3Выпады 3 минуты (высокая пульсовая зона)
  • 4Сгибания ног с небольшим весом 3 минуты (низкая пульсовая зона)
  • 5Становая 3 минуты (высокая пульсовая зона)
  • 6Разведения ног 3 минуты (низкая пульсовая зона)
  • 7Велотренажер в высоком темпе 3 минуты
  • 8Велотренажер в низком темпе 3 минуты
Способы разнообразить тренировку и увеличить нагрузку. Не зацикливайтесь на беговой дорожке — используйте степпер, скакалку, эллипс, гребной тренажер, прыгайте на босу или практикуйте прыжковые связки. Попробуйте в интервале изолированно работать только над одной мышцей или группой мышц – это трудновато. Рискните в интервале выполнять упражнения по круговой системе (о ней подробно тут) – это вообще жесть. Увеличивайте вес, чтобы увеличить интенсивность тренировки, но не забывайте, что это все-таки о выносливости, а не о наборе массы, требующем больших весов. Повышайте длительность фазы нагрузки по отношению к длительности фазы отдыха, но не превышайте 10 минут. Периодичность

2 раза в неделю – достаточно, так как тренировка достаточно интенсивная.

Через день – допустимо, но давайте мышечным группам восстановиться.

1 раз в неделю/2/3/месяц – для разнообразия.

Противопоказания

Интервальная тренировка – достаточно серьезная нагрузка, поэтому они противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Поделись с друзьями:

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

  • Интервалка
  • Интервальная тренировка
Популярные статьи Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета "перестать пить пиво" нет, потому что оно тут не при чём.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему 11 ошибок при наборе массы, из-за которых вы всё ещё дрыщ

Зима - лучшее время для увеличения объёмов мышц. Сейчас или никогда. Лето ближе, чем вам кажется.

Программа от эксперта: упражнения, которые эффективнее делать вдвоём

Для тех, кто не собирается 14-го февраля весь день уплетать шоколад в форме сердечек, эксперт рубрики Be Strong, Вадим Олейников, подготовил романтическую подборку упражнений.

Ксения Анпилогова: «Быть одновременно женственной и спортивной – это реально!»

1 место в категории Fitness Bikini Masters 2016…

Как понять, что тренировочный вес подобран неправильно (и всё зря)

Простая, но рабочая формула от Вадима Игоревича, фитнес-инструктора с 12-летним стажем. Лучше перепроверьте себя.

Как сделать бёдра уже, чтобы в процессе ноги не стали шире

Уверены, вы понимаете о чём мы. Все хоть раз пытались сделать ноги стройнее и получали рельеф велосипедиста.

Как теперь тренироваться сёстрам Вачовски

После каминг-аута Лилли Вачовски нас всё терзает один вопрос. По какой программе тренироваться сёстрам в зале? За ответом обратились к нашему эксперту.

Что ждёт бодибилдеров Молдовы в 2018 году: 5 событий

Узнали планы у вице-президента федерации. Инфа 100%.

Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: Бесплатные организованные походы

Знаете, что круто? Поход, который состоится в эту субботу, по силам и новичкам, и погоду обещают отличную. Супер идея активного отдыха.

5 этапов грамотной разминки (5-минутного кардио недостаточно)

Нашли классного эксперта и возвращаем на сайт статьи о фитнесе. Автор материала – Валерий Кисель, сертифицированный тренер по кроссфиту второго уровня, автор семинаров по многим направлениям фитнеса, победитель международных соревнований по кроссфиту в составе команды "Septem Crossfit". Начали с разминки.

7 причин правильно ставить стопы во время приседаний

Рассказали в деталях, что происходит с суставами, когда вы слишком сильно выворачиваете стопы.

Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: Скалодром

Впереди тёплые выходные. Рекомендуем заглянуть к ребятам, если планируете прогулку вокруг Камсика. Или приезжайте специально ради скалодрома! Того стоит!…

7 причин пропустить тренировку после алкогольной вечеринки, даже если вы в норме

Похмелье - одна из немногих уважительных причин пропустить тренировку. Таблица для расчета степени похмелья внутри статьи.

(c) 2015 - 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎