Омега-3 и омега-6 жирные кислоты: в чем польза?

Из всех жирных кислот наиболее важной для нас является группа так называемых эссенциальных (или незаменимых) жирных кислот. Это те жирные кислоты, которые не могут быть образованы в нашем организме и должны поэтому обязательно регулярно поступать с пищей.

Главные незаменимые жирные кислоты — линолевая и линоленовая. Из альфа-линоленовой жирной кислоты в организме синтезируются другие кислоты – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая, которые содержатся в продуктах животного происхождения (в жирной рыбе) и отсутствуют в растительной пище (за исключением морских водорослей). Однако, эффективность их образования зависит от определенной пропорции омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе. Что это за пропорция, я расскажу далее, но сначала поговорим о значении омега-6 и омега-3 для нашего организма.

Омега-6 жирные кислоты

Омега-6 жирные кислоты объединены под названием витамина F и в пище в основном представлены незаменимой линоленовой и линолевой кислотой (содержатся в растительных маслах) и производной от них арахидоновой кислотой (образуется только в животных клетках и присутствует в малых количествах в мясе, курице и яйцах). Источники омега-6 в пище – это в основном растительные продукты и масла из них. Например, масло из зерен или зародышей пшеницы, сафлоровое масло, грецкий орех, кунжут, миндаль, подсолнечник, арахис, соя и масла из них, веганский майонез, оливковое масло. В продуктах животного происхождения омега-6 есть в мясе индейки и курицы, в свинине, но в меньшем количестве, чем в растительных продуктах.

Фисташки богаты омега-3 и омега-6 (фото из открытого источника)

Значение омега-6 жирных кислот для организма:

играют важнейшую роль в работе головного мозга;
необходимы для нормального роста и развития детей;
стимулируют восстановление кожи и рост волос, нужны для нормальной работы эпителия;
участвуют в регуляции метаболизма и синтеза жирных кислот;
важны для нормальной работы репродуктивной системы, состояния костной ткани;

Дефицита омега-6 жирных кислот в нашей стране практически не встречается, так как ими богаты все нерафинированные масла. Однако, нехватка омега-6 может привести к чешуйчатому дерматиту, снижению иммунитета и замедлению роста и развития детей.

Омега-6 жирные кислоты применяют при лечении некоторых заболеваний, например, для уменьшения болей при диабетической нейропатии, ревматоидного артрита, аллергии, синдрома дефицита внимания, рака молочных желез, дерматита и псориаза. Помогают они также в период менопаузы, при остеопорозе, рассеянном склерозе и артериальной гипертензии.

Важно помнить о побочных эффектах от приема добавок с омега-6. Например, необходимо отменить добавки этих жирных кислот, если предстоит хирургическая операция с анестезией, так как они дополнительно разжижают кровь. Также, они усиливают эффект от снижающих свёртываемость крови препаратов (Аспирин, Варфарин и др.) и вступают во взаимодействие с другими лекарствами (Циклоспорин, Цефтазидим, препараты для лечения рака). Никогда не употребляйте дополнительные БАДы с омега-6 без назначения врача, даже если ничего из вышеперечисленного к вам не относится.

Омега-3 жирные кислоты

В отличие от омега-6, жирные кислоты семейства омега-3 (линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая жирные кислоты) у нас часто в дефиците. Дело в том, что их источник – это в основном рыбий жир (при чем, жир именно морских холодноводных рыб). В питании россиян жирная рыба (лосось, тунец, палтус, скумбрия) как правило бывает редко, в то время как норма потребления — 2 порции в неделю. Другие источники омега-3 жирных кислот: морепродукты (водоросли и криль), некоторые растения и орехи (льняное семя и масло, рапсовое масло, соевые бобы и соевое масло, грецкие орехи и масло их них, семена чиа, горчичное и рыжиковое масла); незначительное количество присутствует также в мясе и яйцах.

Омега-3 жирные кислоты играют важнейшую роль в развитии и функционировании головного мозга (влияют на память, концентрацию внимания, быстроту реакции, настроение). Если дети внутриутробно недополучают омега-3, это может привести к нарушению развития зрительного аппарата и проблемам с нервной системой. Как и омега-6, омега-3 жирные кислоты уменьшают риск ИБС (ишемической болезни сердца) за счет улучшения липидного состава крови. Помимо этого, они подавляют воспалительные процессы в организме, таким образом, уменьшая риск развития или снижая частоту обострений таких хронических болезней, как артрит, ИБС, некоторые виды рака.

Такие проявления как быстрая утомляемость, снижение памяти, сухость кожи, аритмия и перебои в работе сердца, перепады настроения и депрессия могут быть признаками нехватки омега-3 жирных кислот в рационе человека.

Как и омега-6, омега-3 жирные кислоты широко используют в лечении и для улучшения состояния больных при многих заболеваниях, например:

дислипидемий (нарушений жирового обмена)
артериальной гипертензии
ИБС (2 порции жирной рыбы в неделю снижают риск инсульта на 50%)
сахарного диабета
ревматоидного артрита и остеоартрита (уменьшают выраженность симптомов)
системной красной волчанки
ПМС, дисменореи, менопаузы у женщин (также снижает выраженность симптомов)
остеопороза (за счет повышения уровня кальция)
синдрома дефицита внимания, депрессии, биполярных расстройств
бронхиальной астмы
воспалительных заболеваний кишечника (болезнь Крона, язвенный колит)
возрастных изменений
фотодерматитов
некоторых видов рака

В США с 2006 по 2012 годы проводились исследования, в ходе которых выявлено положительное влияние омега-3 на сохранение и даже восстановление ДНК клеток организма, замедление старения головного мозга и, как следствие, повышение продолжительности жизни.

В каком количестве стоит употреблять омега-3 и омега-6 жирные кислоты?

По данным большинства исследований, рекомендовано употреблять не менее 220 мг эйкозапентаеновой и 1000 мг докозагексаеновой кислоты в день. Так как эти две кислоты являются полиненасыщенными, то в питании человека более важны содержащие их растительные масла, чем животные жиры. Физиологическая потребность для взрослых составляет 8-10 г/сутки для омега-6, (или 5-8% от калорийности рациона) и 0,8-1,6 г/сутки для омега-3 (или 1-2% от калорийности рациона). Соотношение омега-3 к омега-6 в рационе должно стремиться к пропорции 1:1 (но не более 1:4), в то время как в диете современного западного человека оно зачастую 1:30 и выше.

Рыбий жир в капсулах — хороший дополнительный источник омега-3 (фото из открытых источников)

Почему важно такое соотношение? Многие медицинские исследования подтверждают, что избыточная пропорция омега-6 жирных кислот к омега-3 кислотам может увеличить риск ряда заболеваний, связанных с хроническим воспалением (онкология, аутоимунные аллергические заболевания, артриты и ишемическая болезнь сердца). Чтобы этого не допустить, необходимо увеличивать в своем рационе долю омега-3 (например, с помощью биодобавок), а также употреблять в пищу жиры с оптимальным соотношением омега-кислот. Более сбалансированными по составу являются оливковое, рапсовое и льняное масла, менее – кукурузное и соевое. Лидеры по превалирующему количеству омега-3 по сравнению с омега-6 – семена льна и чиа (3,9:1 и 3:1 в пользу омега-3). В то время как семена подсолнуха, кунжута и тыквы хоть и имеют в своем составе омега-3, но омега-6 в них в десятки, а то и сотни раз больше. Также неплохое соотношение этих кислот наблюдается в грецких орехах и фисташках.

Подытоживая всё вышесказанное, отметим для себя основные моменты :

Омега-6 и омега-3 жирные кислоты для нас незаменимый компонент пищи и должны присутствовать в нашем питании каждый день.
Увеличиваем пропорцию омега-3 по отношению к омега-6 за счет жирной рыбы (готовим ее, например, вот так), семян и масла льна, семян чиа, орехов и биодобавок с омега-3.
Если покупаем БАДы с омега-3, обращаем внимание на содержание в них эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот – их в идеале должно быть не менее 750 мг, а лучше 1-1,5 г на порцию (в сумме).
Без назначения врача не употребляем БАДы с омега-6.

В следующий раз поговорим с вами о трансжирах и пальмовом масле – так ли оно опасно, как говорят?

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎