Диетическое меню на неделю для похудения

Не все женщины выдерживают строгие диеты. Поэтому разработаны рецепты с простыми способами приготовления. Должна быть учтена реальная энергетическая и питательная потребность человеческого организма. Но следует быть осторожным, если есть хронические болезни, острые воспалительные процессы. Для разумного похудения необходимо высчитать калории, посоветоваться с диетологами.

Рекомендации

Настоящий диетолог не рекомендует начинать краткосрочную диету из-за плохой результативности. Кроме того, такой подход может отрицательно сказаться на здоровье. Радостно видеть, как стрелка на весах быстро уменьшается на 5 кг, например, в неделю. Но, к сожалению, килограммы могут быстро вернуться при таком быстром темпе. Следует выбирать щадящий вариант.

Также нельзя бросаться и другую крайность: ограничивать себя в еде много месяцев, мучая свой организм голоданием. Необходимо старательно наблюдать за тем, сколько грамм съедается за 1 прием пищи, сколько килокалорий потребляется. Возможно, возникнет затруднение в подсчетах, поэтому лучше всего попробовать уже разработанные рецепты с готовой разрешенной калорийностью.

• В сутки можно позволить себе около 35 г белка и такое же количество жиров.
• Необходимо привыкнуть к одному интересному принципу: поделить продукты в миске на три части – 50% салаты; 25% — крупы; остальные 25% — рыбные или мясные продукты.
• Следует правильно сочетать продукты, к примеру, морковь в сметане гармонируют друг с другом.
• В случае появления чувства голода нужно выпить воды. Если не проходит голод, то покушать что-то легкое.
• Главное полюбить себя, не покупать полуфабрикаты, в составе которых канцерогены.
• Жевать следует не спеша, около 30 раз хотя бы, чтобы усвоилась пища, и организм быстро наелся.
• Не позволять себе что-нибудь перекусить. А для этого важно завтракать!

Диетические продукты

Чтобы избавиться от лишнего веса, не стоит мучать себя невкусной пищей. Можно так приготовить, что человек и удовольствие получит, и вес не увеличится. Одними из лучших орудий против веса служат некоторые овощи и фрукты с минимальным содержанием сахара. Содержащаяся в них клетчатка очень положительно влияет на все органы. Суточная норма овощей и фруктов около 400 г.

Необходимым при похудении является белок. Не рекомендовано покупать мороженую рыбу или мясо, потому что в таком продукте 70% полезного белка уже отсутствует.

Кроме белка и клетчатки человеку необходимы углеводы. Рисовая и гречневая каши – это источник полезных веществ. Плюс их еще и в том, что выводится лишняя вода и шлаки. Где еще можно встретить необходимые человеку компоненты, описано ниже.

Название полезных элементов Диетические продукты белок В нежирных молочных продуктах, грибах, орехах, курице или индюшке, яйцах клетчатка (овощи) В зерновом хлебе, цветной капусте, помидорах, огурцах, шпинате, сельдерее углеводы (фрукты) В сливах, яблоках, персиках, грушах углеводы Чечевица, кабачки, диетические макароны из кукурузной муки, фасоли жиры Миндаль, оливковое масло, семена тыквы или подсолнечника

Понедельник

• Завтрак: морская капуста, зерновое печенье, сок из граната.
• Обед: суп с морепродуктами, диетический салат, грейпфрут.
• Ужин: овощное ассорти, компот.

Рецепт супа из креветок

• 200 г креветок;
• 1 ст. молока;
• 1 помидор;
• немного сельдерея;
• луковица;
• оливковое масло;
• 1 ст.л муки;
• соль.

Креветки помыть. Овощи мелко порезать, вкинуть в кастрюлю, слегка посолить, варить около 15-20 минут. Добавить молоко, зелень.

Рецепт диетического салата

• 200 г курицы;
• 2 огурца;
• свежая капуста 200 г;
• зеленый горошек 50 г;
• вареная морковь;
• оливковое масло.

Курицу отварить и порезать, вместе с огурцами кубиками. Капусту натереть на терке. Добавить зеленый горошек, одну вареную морковь нарезать средними кусочками. Заправить оливковым маслом. Все смешать и дать настояться.

Рецепт овощного ассорти

• 300г баклажан;
• цветная и белокочанная капуста по 200 г;
• 200г репы;
• 200г кабачков;
• 1 луковица;
• 1/3 ст. томата;
• 0,5 мл сметаны.

Неочищенные баклажаны испечь в духовке (примерно 30 минут, при 180 градусах), затем почистить. Белокочанную и цветную капусту, репу, кабачки порезать. Туда же добавить нарезанную луковицу. Все продукты сложить в казанок слоями и сверху залить сметаной с томатом. Поставить в духовку на 20 минут.

Вторник

• Завтрак: гречневый молочный суп, яйцо, чай.
• Обед: кабачковый суп, запеканка из рыбы, рис, томат.
• Ужин: салат с говядиной, вареными яйцами, помидором и огурцом, сок из слив.

Рецепт кабачкового супа

• 2 кабачка;
• бульон из курицы;
• 1 плавленый сырок;
• зелень;
• оливковое масло;
• сыр 100г.

Необходимо порезать кабачки на кусочки. Все вкинуть в кастрюлю, а зелень и сыр перед окончанием варки.

Рецепт запеканки из рыбы

• филе постной рыбы около 400г;
• вареного риса 1 ст.;
• 2 луковицы;
• 70г твердого сыра;
• помидор.

На лист выложить предварительно проваренный рис и кусочки рыбы без костей слоями. Сверху положить кружочки помидора. За 10 минут до конца готовки потереть сыр на терке. Запекать при 180 градусах, 30-40 минут.

Среда

• Завтрак: творог с фруктами и йогуртом, кофе с молоком.
• Обед: куриное филе, запеченное в духовом шкафу с баклажанами, бульон, сухофрукты.
• Ужин: отварить рыбу, сварить яйцо, на ночь кефир.

Четверг

• Завтрак: овсяная каша с кефиром и изюмом.
• Обед: постный борщ, салат со свеклой, фруктовый сок.
• Ужин: пшенка, молоко, груша.

Салат со свеклой

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• луковица;
• 2 яйца.

Овощи и яйца отварить. На дно тарелки выложить нарезанный кружочками лук. Затем сложить слоями все ингредиенты, смазав нежирной сметаной.

Пятница

• Завтрак: гречка, сыр, чай с медом.
• Обед: суп из лапши; салат из капусты, кислого яблока, сырой свеклы, моркови, зелени и кефира.
• Ужин: капуста с грибами в духовке, молоко

Рецепт тушенной капусты с шампиньонами

• 400 г капусты
• 100 г шампиньонов
• 1 луковица
• Растительное мало
• Вода

Капусту и лук нашинковать. Шампиньоны отварить. Все перемешать, добавить растительное масло, посолить, залить водой. Запекать в духовке на среднем огне до готовности. В среднем, 1 час.

Суббота

• Завтрак: 100г кукурузных хлопьев, молоко, фрукты.
• Обед: рис с говядиной, зерновое печенье с кефиром.
• Ужин: запеканка из творога с орехами, кофейный напиток

Рецепт творожной запеканки

• 500 гр творога
• 4 яйца
• 7 столовых ложек сахара
• 2 столовых ложки с горкой сметаны 20%
• 2 столовые ложки с горкой крахмала
• Ванилин по вкусу
• Орехи по желанию

Взбить творог, желтки, сахар, сметану, крахмал, ванилин. Отдельно взбить белки. Затем взбитые белки добавить в общую массу, быстро перемешать, добавить орехов и поставить в духовку. Выпекать 180-200 г, 30-40 минут.

Воскресенье

• Завтрак: омлет с ветчиной, салат из яблок, персиков и слив.
• Обед: тушеная рыба с морковью и луком, напиток из трав.
• Ужин: фасоль, тушеная в томатном соусе, огурцы, кефир.

Рецепт тушенной фасоли в томатном соусе

• Фасоль 200 г.
• Лук репчатый — 1 шт.
• Морковь — 2 шт.
• Вода
• Соль
• Петрушка
• Том. паста — 3 стол. ложки
• Подсолнечное масло

Перед приготовлением блюда, фасоль предварительно замочить в воде, минимум на 4 часа. Можно соединить несколько видов фасоли. Например, белую, черную, красную. Воду слить, а фасоль закинуть в кипящую воду. Вода должна покрывать фасоль на 2-3 см. Варить 1,5-2 часа на маленьком огне, периодически помешивая. Лук порезать полукольцами, морковь натереть на терке. Лук обжарить до золотистой корочки в подсолнечном масле, добавить морковь и пассировать до появления золотистого оттенка. Отваренную фасоль положить в дуршлак, слить воду. Фасоль + овощи положить в кастрюлю. Приготовление томатного соуса: смешать 1 стакан горячей воды, томатную пасту (3 ст. л.), петрушку (1 веточку), перемешать.