Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Как питаться перед марафоном, чтобы пробежать его с хорошим для своего уровня результатом и не встретить по пути печально известную марафонскую стену? Единственно правильного ответа на этот вопрос, конечно, не существует – у каждого бегуна свои особенности, к которым нужен индивидуальный подход.

Один из вариантов питания перед марафоном – соблюдение специальной диеты, включающей в себя углеводную разгрузку и загрузку. Отношение к ней неоднозначное: кто-то считает, что это только для быстрых бегунов, кто-то практикует всем клубом, кто-то убежден, что такой подход не работает, и организм не способен запасать гликогена больше, чем обычно, а жесткие ограничения приводят только к лишнему стрессу.

При таком разнообразии мнений мне ничего не оставалось, кроме как испытать марафонскую диету на себе. Делюсь впечатлениями.

Белковая диета из судочка на высоте 10 тысяч метров

В чем идея специальной диеты перед марафоном?

Основное топливо для организма во время бега – гликоген, который накапливается в печени и мышцах при употреблении углеводов. Считается, что среднему бегуну-любителю его хватает на 30 км. Затем тело пытается переключиться на жиры – это процесс не быстрый и малоприятный. Темп резко падает, наступает слабость, головокружение, возможна тошнота, а иногда даже потеря сознания – то, что марафонцы называют «стукнуть стену».

Чтобы не встретиться со стеной, на марафоне используют питание – гели или обычную еду, а также практикуют специальные садистские тренировки, призванные приучить организм переключаться на жировой обмен быстрее.

Еще один вариант – попробовать запасти гликогена больше, чем обычно, чтобы его хватило на марафонскую дистанцию. Именно на это и нацелена диета с разгрузкой и загрузкой.

Идея ее в том, чтобы сначала создать для организма стресс, поместив его в условия, когда гликоген истощается тренировками и почти не пополняется за счет питания. Бедняга пугается и выдает защитную реакцию: когда ему, наконец, дают много углеводов во время этапа загрузки, начинает усиленно запасаться гликогеном, создавая запас больше, чем в нормальных условиях. Срабатывает так называемый эффект сверхкомпенсации. Этот запас и пригодится нам на марафоне.

Схема диеты

Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Начинающим достаточно двух дней разгрузки. Я разгружалась 2.5 дня, а с обеда среды делала выход из белковой диеты.

Диета обязательно сопровождается тренировками.

Питание во время диеты перед марафоном

Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки.

Во время углеводной разгрузки нельзя: мучное, фрукты, большинство овощей, картофель, крупы, сладости, сахар и пр. Можно: яйца, мясо, рыбу, морепродукты, икру, сыр, масло, творог, сметану, кефир и др.

Из овощей можно те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм (см. таблицы пищевой ценности). Конечно, это не значит, что нужно срочно слопать здоровенную миску салата – все-таки задача состоит в том, чтобы сократить поступление углеводов до минимума (исключить их полностью все равно невозможно). Но если добавить к белковому блюду кусочек огурца или листик салата, диета не пострадает, зато будет вкуснее и психологически легче.

Во время углеводной загрузки перед марафоном не стоит объедаться, порции должны быть привычными. Многие воспринимают загрузку как индульгенцию на неумеренное поедание пончиков, тортиков, конфет и прочих вредных сладостей, а зря. Лишний прилипший килограмм и тяжесть в желудке – не самые приятные спутники на марафоне.

Рацион во время загрузки должен быть обычным полноценным, но с упором на углеводы. Кроме традиционных макарон, хорошо идут каши, рис, картофель. Жирное и жареное стоит ограничить.

Тренировки во время марафонской диеты

Чтобы за 3 дня снизить запасы гликогена в организме до минимума, одного питания не достаточно. Нужны еще так называемые «истощающие» тренировки, которые обычно включают в себя легкий бег на низком пульсе и фартлеки на закуску.

Стандартная схема выглядит примерно так:

• 1-й день безуглеводной диеты (понедельник): длительный легкий бег 1.5-2 часа
• 2-й день безуглеводной диеты (вторник): легкий бег 1 час
• 3-й день безуглеводной диеты (среда): фартлек с разминкой и заминкой. Здесь есть разные варианты: например, 2-3 серии по 1, 3 и 5 минут с минутой отдыха между ускорениями, 8-10 серий по минуте через 2 минуты и т.п.

Важно, чтобы тренировка была аэробно-анаэробной. Насколько я поняла, конкретная схема особого значения не имеет и можно сделать просто свободный фартлек по ощущениям. Хороший признак – поймать стену со всеми сопутствующими прелестями в виде слабости, ватных ног и т.п. Это значит, что разгрузка удалась и можно переходить к загрузке.

Тренировки во время загрузки – только легкие, до 30-40 минут, трусца для снятия психологического напряжения. При желании добавляют несколько коротких ускорений (до 100 метров), чтобы прочувствовать, что ноги бегут. Если не слишком тянет на пробежку, можно с чистой совестью отдыхать. Лично я 2 дня перед марафоном не бегаю совсем – во-первых, чтобы соскучиться, а во-вторых, чтобы утром в пятницу и субботу по максимуму отоспаться.

Моменты, которые стоит учитывать

• к диете существуют противопоказания в виде некоторых заболеваний. Прежде чем экспериментировать, стоит посоветоваться с врачом.
• использовать ее рекомендуется не чаще двух раз в год. Во-первых, это стресс для организма, а во-вторых, при более частом применении эффективность снижается.
• диета нужна только перед марафоном, перед более короткими дистанциями смысла в ней нет, для их преодоления и так хватает запасов гликогена. Даже задохлик астеник вроде меня спокойно бегает полумарафоны без еды. Для самоуспокоения можно взять с собой что-то сладкое – финик, изюм, конфету.
• в жаркую погоду к такому режиму питания нужно относиться с повышенной осторожностью.
• на месте новичков, которые собираются бежать марафон впервые, я бы не экспериментировала – там и так хватает стресса и переживаний. Достаточно нормально питаться в последние дни перед стартом, чуть больше налегая на углеводы (не объедаясь!), а также продумать и заранее проверить питание на дистанции.
• будьте морально готовы к тому, что тренировки во время белковой разгрузки «заходят» тяжело, особенно последняя. Не нужно проецировать темп и ощущения во время этих пробежек на марафон – вы не разучились бегать и то, что все плохо, на самом деле показатель того, что все хорошо: диета работает, гликоген заканчивается.
• во время последней тренировки на разгрузке не убегайте далеко – лучше провести ее на стадионе или по небольшому кругу на случай, если качественно накроет.
• при фиговой подготовке никакая чудо-диета не поможет 🙂

Мой опыт углеводной разгрузки и загрузки перед марафоном

Тренировка: легкий бег 1.5 часа

Меню:

• йогурт домашний, сыр

• кофе без сахара
• чай ромашковый + сыр
• омлет (2 яйца, молоко), посыпанный зеленым луком

Лука совсем чуть-чуть, но с ним вкуснее и веселее

• стакан томатного сока с солью
• салат: креветки, перепелиные яйца, моцарелла, 1/2 маленького авокадо, чуть зеленого лука и оливкового масла

Салат, примиряющий с белковой диетой

• чай ромашковый + сыр
• творог со сметаной и редиской (3 шт.)

Редиска делает творог менее скучным

Ощущения

Самочувствие без особых отклонений. Сушняк, пью чуть больше воды, чем обычно. Хочется фруктов, не успела доесть вкуснейшие сливы, которые теперь то и дело попадаются на глаза. Но в целом еда радует.

Тренировка: вечером легкий бег 1 час.

Меню:

• кофе без сахара
• йогурт домашний + сыр
• творог со сметаной + редиска (3 шт.)
• чай ромашковый + сыр
• салат: яйца перепелиные, моцарелла, 1/2 маленького авокадо, чуть зеленого лука
• куриные котлеты (филе, яйцо, соль), 2 редиски
• чай + сыр

Ощущения

Аппетита не наблюдается, даже любимый сыр не радует. Ем, потому что надо. К счастью, сливы сегодня доели, страдаю чуть меньше. По-прежнему сушняк. Кажется, отощала, и вес съехал ниже марафонского, но на загрузке отъемся.

Ощущения во время бега – что-то среднее между похмельем и замедленным кино. Если не пытаться активно двигаться, то нормально, но торможу сильнее обычного. Хочется как следует потрясти головой, чтобы там образовалась ясность.

Тренировка: в середине дня 3 км разминка + фартлек 3×5'/2' + 1 км заминка

Питание до тренировки:

• творог со сметаной
• в самолете: котлеты куриные, яйца перепелиные, моцарелла, 2 редиски

Самолетная еда бывает и такой

С обеда — выход из диеты:

• виноград
• груша
• овсяная каша с бананом
• финики
• тосты с вареньем
• булочки
• и далее по списку – привычная еда с упором на углеводы

Ощущения

Последние полдня углеводной разгрузки. Аппетит вроде бы получше. Во время утреннего перелета в Берлин по-дурацки целеустремленно питалась из судочка. Заселившись в снятую квартиру, сразу отправилась избавляться от остатков гликогена в близлежащий парк. Там оказался удачный километровый круг со скамейками по периметру – во время последнего фартлека они могут пригодиться 😉

В придомовом Шиллерпарке

Тренировка под девизом «чем хуже, тем лучше» удалась. Осилила три повторения из запланированных четырех. Бежалось ужасно, при всех стараниях темп быстрее 5:30 на ускорениях развить не получилось. Ноги ватные и подкашиваются, в голове туман, короче, та самая знаменитая марафонская стена в миниатюре. После второго повторения пришлось ненадолго присесть на скамейку, после третьего стало окончательно понятно, что белковая диета удалась. В обморок падать не хотелось даже в таком приятном парке, поэтому четвертое ускорение делать не стала.

Между душем и началом углеводной загрузки долго выбирать не пришлось. Виноград и овсянка на воде с бананом и финиками – это невероятно вкусно! Где-то через час в голове наступило приятное просветление, как после хорошего крепкого кофе, выпитого при недосыпе. Потом, к несчастью для окружающих, включился режим «бешеная белка» — с кучей энергии, неуемной жаждой деятельности и желанием бежать марафон прямо здесь и сейчас.

Тренировки: легкая трусца 40 минут

Питание: обычное с упором на углеводы

Съела только одну, честно. Ладно, полторы.

Ощущения

Бежится уже хорошо и приятно, углеводы ушли по назначению. Хороший аппетит и настроение. Хочется пива 🙂

Нагрузки: много ходьбы

Питание: обычное с упором на углеводы

Нагрузки: по минимуму, немного ходьбы.

Как совместить отдых перед марафоном и осмотр города? С помощью экскурсий на общественном транспорте. В Берлине для этого подходят автобусы №100 и 200 с интересными маршрутами.

Самые козырные места — на втором этаже впереди

Жесткая схема питания в предмарафонский день выработана в результате пищеварительных злоключений в последние полгода (начиная с марафона в Барселоне): болящих боков, проваленных стартов и расстройств желудка.

Проще написать, что я ем, чем что не ем в этот день:

• овсянка на воде с вареньем
• хлеб, нежирные хлебобулочные изделия, тосты с вареньем
• макароны

Все в умеренных количествах. Никакой клетчатки, полное исключение овощей и фруктов, сыра, яиц (про мясо молчу), любой жирной пищи и т.п. Звучит устрашающе, но это всего один день, и марафон, на котором можно просто бежать, а не думать, как справиться со своими внутренностями, для меня определенно того стоит.

За 3 часа до старта – овсянка на воде с двумя ложками варенья.

Результаты и выводы

Чтобы сказать наверняка, работает ли диета, нужно всего лишь пробежать марафон с ней и без нее. Правда, желательно, чтобы это был один и тот же бегун, преодолевающий один и тот же марафон, причем строго в одно и то же время, а не с разницей, скажем, в год. Иначе в сравнение включается слишком много факторов, каждый из которых влияет на самочувствие на последних километрах не меньше, чем запасы гликогена.

Поэтому утверждать, что небывалая легкость на этом марафоне – заслуга исключительно предмарафонской диеты, я не буду. Без сомнений, свою роль сыграла и подготовка (банально, но факт), и аккуратная подводка, и правильная раскладка на дистанции, и эффект плацебо эмоциональная составляющая.

Питалась гелями: в начале обычными PowerBar, которые нужно запивать, в конце – более жидкими PowerBar Hydro, которые запивать не критично. Пила воду, начиная с 10 км, каждые 2.5 – 5 км по половине стаканчика.

Ощущения отличались от того, что было на предыдущих трех марафонах:

• вообще не было спадов энергии, все очень ровно и стабильно, много сил даже на последних 10 км
• после употребления гелей никаких особых приливов энергии не чувствовала (как было при их тестировании на длительных тренировках)
• идеальное самочувствие, никаких проблем со стороны пищеварения, отсутствие болей в боку
• впервые почувствовала, что тяжело, и вот он марафон, после 39 км – устали ноги. Но развивать эту мысль было некогда 🙂

С распространенным утверждением о том, что эта диета работает только для тех, кто бегает марафон из 3 часов и без дополнительного питания, не соглашусь. Во-первых, гликоген на марафоне лишним не бывает, даже для черепашек, а во-вторых, питание (не важно, гели или натурпродукт) еще должно усвоиться, а с этим бывают проблемы, особенно во второй половине марафона.

Буду ли я использовать углеводную разгрузку и загрузку перед следующим марафоном? Да, однозначно. Считаю, что с большой вероятностью это один из факторов, за счет которых в этот раз получилось пробежать с хорошим для меня результатом и удовольствием. Но советовать такое питание всем не стану: все слишком индивидуально, и наверняка эта схема подходит не каждому, а некоторым даже противопоказана.

• Мои эксперименты с 24-часовым голоданием (для подписчиков на Патреоне)

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.