Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки - периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База - всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки - один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

3 подхода по 8-10 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

3 подхода по 8-10 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

3 подхода по 8-10 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

3 подхода по 8-10 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

4 подхода по 8-10 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

4 подхода по до отказа повторение
Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

15 минут
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

4 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

4 подхода по 15-20 повторений
Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.

Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

2 шт.

128,4 Ккал
4,5 белков, гр
3,7 жиров, гр
19,2 углеводов, гр

1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

235,5 Ккал
16,1 белков, гр
18 жиров, гр
1,1 углеводов, гр

363,9 Ккал
20,6 белков, гр
21,7 жиров, гр
20,3 углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

120 гр.

135,6 Ккал
28,4 белков, гр
2,3 жиров, гр
0,5 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

3/4 чашки

177,6 Ккал
4,2 белков, гр
1,5 жиров, гр
36,8 углеводов, гр

80 гр.

27,2 Ккал
2,3 белков, гр
0,3 жиров, гр
5,3 углеводов, гр

7 шт.

327 Ккал
7,7 белков, гр
32,7 жиров, гр
6,8 углеводов, гр

667,4 Ккал
42,6 белков, гр
36,9 жиров, гр
49,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

3/4 стакана

102 Ккал
3,6 белков, гр
2,1 жиров, гр
17,6 углеводов, гр

1 порция

275 Ккал
55 белков, гр
2,5 жиров, гр
2,5 углеводов, гр

1 ст. ложка

117,6 Ккал
4,9 белков, гр
10 жиров, гр
4,4 углеводов, гр

494,6 Ккал
63,5 белков, гр
14,6 жиров, гр
24,5 углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

140 гр.

239,4 Ккал
36,7 белков, гр
9,3 жиров, гр
0 углеводов, гр

1 средняя картофелена

49 Ккал
1,4 белков, гр
0,1 жиров, гр
11,2 углеводов, гр

100 гр.

37,2 Ккал
2,2 белков, гр
0,2 жиров, гр
8,6 углеводов, гр

2 ст. ложки

275,5 Ккал
9,2 белков, гр
21,9 жиров, гр
15 углеводов, гр

601,1 Ккал
49,5 белков, гр
31,5 жиров, гр
34,8 углеводов, гр

Прием пищи 5

1 порция

325 Ккал
62,5 белков, гр
5 жиров, гр
10 углеводов, гр

325 Ккал
62,5 белков, гр
5 жиров, гр
10 углеводов, гр

Прием пищи 6

120 гр.

253,2 Ккал
33,4 белков, гр
12,5 жиров, гр
0 углеводов, гр

150 гр.

24 Ккал
2 белков, гр
0 жиров, гр
4,8 углеводов, гр

1 ст. ложка

133,4 Ккал
0 белков, гр
15 жиров, гр
0 углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

1 ч. ложка

27,4 Ккал
0 белков, гр
3 жиров, гр
0 углеводов, гр

438 Ккал
35,4 белков, гр
30,5 жиров, гр
4,8 углеводов, гр

2890 Ккал
274,1 белков, гр
140,2 жиров, гр
143,8 углеводов, гр

Прочтите об идеальном обеде бодибилдера и спланируйте свое меню на неделю!

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
Категория:

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, дляприготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, втечение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

TwinLab | Men's Ultra Multi Daily ?

4 раза в день, во время еды.
Категория:

Nutrex | BCAA Drive Black ?

Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
Категория:

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Креатин в капсулах.
Категория:

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Витаминно-минеральный напиток.
Категория:

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
Категория:

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на150-200 мл воды.

Universal Nutrition | UN Uni-Vite

Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
Категория:

Universal Nutrition | N1-T ?

Перед тренировкой и перед сном.
Категория:

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Категория:

Universal Nutrition | BCAA Stack ?

Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
Категория:

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 млводы или сока.

Universal Nutrition | Glutamine ?

Перед тренировкой.
Категория:

Universal Nutrition | Storm ?

1 порцию, сразу после тренировки.
Категория:

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можноразмешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, дотренировки и после нее.

Universal Nutrition | Jointment Sport ?

Принимают добавку три раза в день.
Категория:

По две капсулы перед едой.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни.

Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение - можно через сервис TrainWith.Pro

Евгений Аввакумов

Мастер спорта WPC по пауэрлифтингуСеребряный призер Кубка Владимира по БодибилдингуСертифицированный мастер тренер

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Вопросы и ответы 99 Redvan